こんにちはワンベネフィット谷町六丁目店の中森です。
ダイエットやボディメイクをするうえで運動はもちろんですが、それ以上に摂取カロリーを守るということが重要になってきます。そこでこのブログでは摂取カロリーの決め方や摂取カロリーの目安や計算方法をご紹介していきます。
１．摂取カロリーを決める基本の考え方
まず摂取カロリーは総エネルギー消費量を基準に決めます。総エネルギー消費量とは基礎代謝に加えて、日常生活や運動で消費されるカロリーを合計したものです。
総エネルギー消費量＝基礎代謝量＋生活の中で消費したカロリー
2．自分の総エネルギー消費量を計算しましょう
（１）基礎代謝量の計算
基礎代謝量は、以下の計算式で求めます。
男性：BMR = 88.362 + (13.397 x 体重(kg)) + (4.799 x 身長(cm)) – (5.677 x 年齢(歳))
女性：BMR = 447.593 + (9.247 x 体重(kg)) + (3.098 x 身長(cm)) – (4.330 x 年齢(歳))
（２）活動レベルに応じた総エネルギー消費量を計算
次に基礎代謝量に活動係数をかけて総エネルギー消費量を求めます。
・低活動（ほとんど運動しない）：1.2
・中活動（週3～4の軽い運動）：1.55
・高活動（毎日の運動や肉体労働）：1.75
3．目標別の摂取カロリー設定方法
総エネルギー消費量がわかったら、目標に応じて摂取カロリーを調整します。
（１）脂肪を減らしたい場合（減量）
総エネルギー消費量より10~20％減らした摂取カロリーを設定します。
※急激なカロリーカットは筋肉を失う可能性が高いので注意が必要。
（２）筋肉を増やしたい場合（増量）
総エネルギー消費量より10~20％増やした摂取カロリーを設定します。
※カロリーが高すぎると筋肉以上に脂肪がついてしまうので注意が必要
まとめ
・まずは自分の基礎代謝量を知る
・活動係数をかけて総エネルギー消費量を算出する
・減量なのか増量なのか目的に応じて摂取カロリーを設定する