こんにちは。パーソナルジムワンベネフィット谷町六丁目店の中森です。
今回は、ダイエット中によく耳にする「高タンパクな食事が良い」と言われる理由について、科学的な根拠を交えて解説していきます。
カロリー制限だけでなく、「何を食べるか」がダイエット成功のカギになります。中でも“たんぱく質”は非常に重要な栄養素です。
高タンパク食が減量に効果的な3つの理由
1. 筋肉の分解を防ぎ、代謝を維持できる
減量中、カロリーが不足すると体は脂肪だけでなく筋肉も分解しようとします。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、リバウンドのリスクが高まります。
たんぱく質をしっかり摂取することで、筋分解を防ぎ、脂肪は落としても筋肉は残すダイエットが可能になります。
2. 食事誘発性熱産生（DIT）が高い
たんぱく質を摂ると、その消化・吸収・代謝に多くのエネルギーが使われます。これを「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼びます。
•炭水化物：5〜10%
•脂質：0〜3%
•たんぱく質：20〜30%
つまり、同じ100kcalを摂っても、たんぱく質由来のカロリーは実質70〜80kcalしか吸収されないこともあるのです。
3. 満腹感が得られやすい
たんぱく質は消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、空腹感を抑えやすいのも大きなメリットです。
減量中の食事制限を続けやすくする上でも、欠かせない要素といえます。
その他のたんぱく質のメリット
•肌・髪・爪など、美容面の材料になる
•ホルモンや免疫物質の原料になる
•トレーニング効果を高め、回復を促す
•血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪蓄積を抑える
単なる“ダイエットの味方”にとどまらず、健康や美容、パフォーマンスにおいても重要な存在です。
一日に必要なたんぱく質量の目安
| 活動レベル | 体重1kgあたりの摂取量 |
| 一般の方 | 0.8〜1.0g |
| 軽い運動習慣あり | 1.2〜1.5g |
| 減量中のトレーニー | 1.6〜2.2g（上限2.5g程度） |
例：体重60kgの方なら、減量中は100〜130g程度が目安になります。
摂りすぎによるリスクについて
「たんぱく質は多く摂ればいい」と思われがちですが、過剰摂取には以下のようなリスクもあります。
•腎臓への負担（腎疾患のある方は注意）
•消化不良や便秘
•脂質の過剰摂取（高脂質な肉などに偏ると）
体質や生活スタイルに合わせてバランスよく取り入れることが重要です。
良質なたんぱく質の選び方
摂取源の質も大切です。以下を参考にしてください。
【動物性たんぱく質】
・鶏胸肉 ・卵 ・牛赤身 ・鮭 ・ヨーグルト ・ホエイプロテイン
【植物性たんぱく質】
・豆腐 ・納豆 ・大豆ミート ・全粒穀物 ・オートミール
1日の中で複数の種類を組み合わせて摂ることがおすすめです。
まとめ
高タンパクな食事は、筋肉を守り、代謝を維持し、空腹を防ぐ――
減量中の体作りにおいて、非常に強力なサポーターとなります。
「カロリーだけ見ていたダイエット」から、「栄養素の質と働きに注目するダイエット」にシフトして、リバウンドしない体を作っていきましょう。
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