こんにちは、パーソナルジムワンベネフィット谷町六丁目店の中森です。
ボディメイクやダイエットに取り組むうえで、「タンパク質」や「脂質」「炭水化物」ばかりに目が行きがちですが、実は 「食物繊維」 も重要な栄養素のひとつです。
食物繊維は腸内環境を整え、脂肪の蓄積を防ぐだけでなく、筋肉の成長や代謝アップにも関わっています。本記事では、食物繊維の役割や、効果的な摂取方法について解説します。
食物繊維とは？2種類の役割を知ろう
食物繊維には大きく分けて 「水溶性食物繊維」 と 「不溶性食物繊維」 の2種類があります。
✅ 水溶性食物繊維（海藻類・果物・大麦などに多く含まれる）
・腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える
・糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ
・コレステロールを下げる
✅ 不溶性食物繊維（野菜・豆類・キノコ類などに多く含まれる）
・腸のぜん動運動を促し、便秘を解消
・腸内の老廃物を排出し、デトックス効果を発揮
・満腹感を高め、食べ過ぎを防ぐ
ボディメイクの観点からも、これらをバランスよく摂ることが重要です。
食物繊維がボディメイクに与える3つのメリット
① 腸内環境を整え、脂肪の蓄積を防ぐ
腸内環境が悪化すると、脂肪を燃焼する働きが弱まり、体脂肪が増えやすくなります。食物繊維をしっかり摂ることで腸内の善玉菌が増え、脂肪がつきにくい体質に近づけます。
② 血糖値の安定で余計な脂肪をつけない
水溶性食物繊維は糖の吸収を緩やかにするため、インスリンの急激な分泌を抑えます。インスリンが過剰に分泌されると脂肪が蓄積しやすくなるため、食物繊維を適度に摂ることで、余分な脂肪を防ぐことができます。
③ 満腹感がアップし、無駄な間食を防げる
不溶性食物繊維は水分を含んで膨らむため、食事の満足感を高める効果があります。ダイエット中でも「空腹がつらい」と感じにくくなるため、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
効果的な食物繊維の摂取方法
食物繊維を効果的に摂るには、 1日に男性で20g以上、女性で18g以上 を目安にしましょう。
✅ 食物繊維を多く含む食品
・玄米、オートミール、大麦
・納豆、豆腐、ひよこ豆
・ごぼう、ブロッコリー、アボカド
・海藻類（わかめ、昆布、ひじき）
・きのこ類（しいたけ、えのき、しめじ）
特に オートミール や 大麦 は、食物繊維が豊富で腸活にも最適な食材です。
また、食事だけで不足しがちな場合は イヌリン（食物繊維のサプリ） を取り入れるのもおすすめです。
まとめ｜食物繊維を味方につけて、理想の体を目指そう！
食物繊維は 腸内環境を整え、脂肪の蓄積を防ぎ、血糖値を安定させる など、ボディメイクに欠かせない栄養素です。
普段の食事に意識的に取り入れ、腸から健康的に体を変えていきましょう！