こんにちは
パーソナルトレーニングジムワンベネフィット南森町店の宮崎です。
カフェインが脂肪燃焼に良い事はかなり知られていますが
実はそれ以外にも筋力向上効果などもあり筋トレユーザーには
かなりオススメの成分になります。
しかし、間違った取り方で副作用が出るので今回はカフェインの摂取方法を紹介します。
カフェインの効果
筋力の向上
複数の研究でカフェインを摂取する事で筋力が向上した事が報告されています。
特に下半身より上半身の筋力が向上した事が報告されています。
脂肪燃焼
これも複数の研究で特に朝の代謝が向上し脂肪燃焼効果が最大13％向上した事が分かっています。
さらに、体脂肪が高い人より低い人の方が効果が高い事が分かっています。
カフェインの摂取量
判断するのは自身の体重と習慣カフェイン摂取量が必要になります。
なぜかと言うと、毎日のように沢山のカフェインを摂取しているとすぐに耐性が付いてしまい効果が得られなくなります。
その為、習慣的にカフェインを摂取している人の場合適性摂取量が変わってきます。
ちなみに習慣的にカフェインを摂取していない人の場合体重1kg3mg以上の摂取がオススメです。
例 体重70kgの人の場合、70✖️3＝210mgになります。
カフェイン摂取量上限
上限は体重1kg9mgの摂取量になります。
複数の研究で9mg以上のカフェイン摂取者の7割の人が嘔吐やめまいなどの副作用の症状を訴えた為です。
例 体重70kgの人の場合 70✖️9＝630mgになります。
カフェインの摂取頻度
効果を最大限得たい場合毎日の摂取はNGです。
先程も説明しましたが毎日摂取していると耐性が付くので
つまりある程度摂取制限を設ける事が必要になります。
例えば、上半身の方が筋力向上効果が高い事が報告されていますので上半身のトレーニングの日のみ摂取するなどがオススメになります。
毎日同じ摂取量を摂取していると耐性が付くので脂肪燃焼効果を最大限得る為には少量から始めましょう。