こんにちは。パーソナルジムワンベネフィット谷町六丁目店の中森です。
ダイエット中に「有酸素運動を取り入れたい！」と思っている方は多いですよね。ただし、やり方次第では効果が薄かったり、筋肉が落ちてしまうこともあります。今回は、ダイエットを成功させるための有酸素運動の効果的な取り入れ方をご紹介します！
有酸素運動はなぜダイエットに効果的？
有酸素運動は、脂肪をエネルギー源として消費する運動です。例えば、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが代表的です。有酸素運動のメリットは以下の通り
• 脂肪燃焼が促進される
• 心肺機能が向上し、体全体の健康がアップ
• 食事制限だけのダイエットよりも、リバウンドを防ぎやすい
ただし、闇雲に有酸素運動を取り入れると、筋肉まで落ちてしまうことがあります。それを防ぐための工夫が必要です。
有酸素運動を取り入れるベストなタイミング
脂肪を効率よく燃焼するには、運動のタイミングも重要です。
(1) 筋トレ後の有酸素運動
筋トレ後は、筋肉のグリコーゲン（エネルギー源）が消費されているため、脂肪がエネルギーとして使われやすい状態になります。
(2) 空腹時の有酸素運動
朝食前などの空腹時は体内の糖質が少ないため、脂肪が優先的にエネルギーとして使われやすい状態です。
有酸素運動の適切な頻度と時間
有酸素運動のやりすぎは、筋肉の分解や疲労の原因になります。以下の目安を参考にしてください。
(1) 運動時間の目安
• 1回あたり 20〜45分程度
• 長時間（1時間以上）の有酸素運動は、筋肉が分解されやすいので避けましょう。
(2) 運動頻度の目安
• 週に3〜5回が理想
• 疲労が溜まる場合は、2回でもOK。
ダイエット中のおすすめ有酸素運動
どの有酸素運動を選ぶかは、目的やライフスタイルによります。以下を参考にしてみてください。
• ウォーキング：膝や関節への負担が少ない。
• エアロバイク：家でできるため、忙しい方におすすめ。
• ジョギング：適度な負荷で脂肪燃焼を促進。あまり激しすぎると筋分解の原因にもなります。
• HIIT（高強度インターバルトレーニング）：短時間で脂肪燃焼効果を最大化。例：20秒全力運動＋10秒休憩を繰り返す。
筋肉を守るためのポイント
ダイエット中、有酸素運動を行うときは筋肉を守る工夫が重要です。
(1) まず筋トレを優先する
筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、リバウンドしやすくなります。有酸素運動の前に筋トレを行い、筋肉を刺激することが大切です。
(2) 栄養補給を怠らない
• タンパク質を十分に摂取（体重×2gが目安）
• 運動前後にBCAAやプロテインを摂ることで、筋肉の分解を防ぎます。
(3) 過剰なカロリー制限は避ける
カロリーを大幅に減らしすぎると、筋肉が分解されやすくなります。
まとめ
ダイエット中に有酸素運動を取り入れる際は、「適切なタイミング」「運動時間」「頻度」を意識することがポイントです。また、筋肉を守りながら脂肪を落とすために、筋トレ＋有酸素運動の組み合わせをおすすめします。