こんにちは。パーソナルジムワンベネフィット谷町六丁目の中森です。
トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、適切な栄養摂取が欠かせません。
「運動だけ頑張ればいい」と思われがちですが、栄養が不足すると筋肉の成長が妨げられたり、疲労回復が遅れたりします。
そこで今回は、五大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）について、それぞれの役割とトレーニングにどう活かすべきかを解説します！
① たんぱく質：筋肉の材料になる栄養素
たんぱく質は筋肉・皮膚・内臓・ホルモンなどの構成要素であり、トレーニングをする方にとって最も重要な栄養素のひとつです。
どれくらい摂るべき？
• 目安：体重×1.5〜2.0g（アスリートは2.0g以上）
• 例：体重60kgなら90〜120gを目標に摂取
おすすめの食品
• 鶏むね肉、ささみ
• 卵
• 魚（サーモン・マグロなど）
• 大豆製品（納豆・豆腐・ソイプロテイン）
• ギリシャヨーグルト
プロテインを活用するのも効果的！
食事だけで十分なたんぱく質を摂るのが難しい場合、ホエイプロテインやソイプロテインを取り入れるのもおすすめです。
② 脂質：ホルモン分泌やエネルギー源として重要
「脂質＝太る」というイメージがありますが、適量の良質な脂質は筋肉の合成やホルモン分泌に必要不可欠です。
どれくらい摂るべき？
• 総カロリーの20〜30％が目安
おすすめの食品（良質な脂質）
• ナッツ類（アーモンド・くるみ）
• オリーブオイル・アボカド
• 青魚（サバ・イワシなど）に含まれるオメガ3
一方で、揚げ物や加工食品に多く含まれるトランス脂肪酸は控えめにしましょう。
③ 炭水化物：トレーニングのエネルギー源
炭水化物は、筋トレや運動のエネルギーとして最も重要な役割を果たします。
不足すると筋肉の分解が進み、パフォーマンスが低下してしまいます。
どれくらい摂るべき？
• トレーニングの強度によるが、総カロリーの50〜60％が目安
おすすめの食品（GI値に注意！）
• 低GI（血糖値がゆるやかに上がる）：玄米、オートミール、全粒粉パン、サツマイモ
• 中〜高GI（すぐにエネルギーになる）：白米、バナナ、はちみつ
筋トレ前後は吸収の早い炭水化物（バナナや白米）を摂取すると、エネルギー補給や筋グリコーゲンの回復に役立ちます。
④ ビタミン：体の調子を整え、疲労回復をサポート
ビタミンは筋肉の合成・疲労回復・代謝促進などに関与します。
特にトレーニングをする方が意識すべきビタミンは以下の通りです。
重要なビタミンと働き
• ビタミンB群（豚肉・卵・納豆）：エネルギー代謝を促進
• ビタミンC（赤ピーマン・キウイ・柑橘類）：抗酸化作用・疲労回復
• ビタミンD（サーモン・きのこ・日光浴）：骨や筋肉の強化
⑤ ミネラル：筋肉の収縮や神経伝達をサポート
ミネラルは体の機能を正常に保つために欠かせません。特にトレーニングをする人が不足しやすいミネラルを紹介します。
重要なミネラルと働き
• カルシウム（乳製品・小魚・小松菜）：骨の強化・筋収縮をサポート
• マグネシウム（ナッツ・豆類・海藻）：筋肉のけいれん防止・リカバリー向上
• 鉄分（赤身肉・レバー・ほうれん草）：酸素の運搬・持久力アップ
特に鉄分不足は疲れやすさにつながるため、意識的に摂取しましょう！
まとめ：バランスの良い食事がトレーニングの成果を左右する！
トレーニングの効果を高めるためには、五大栄養素をバランスよく摂取することが重要です。
特にたんぱく質や炭水化物の摂取量を適切に調整し、ビタミン・ミネラルでサポートすることが大切です。
✔ 筋肉を育てるには「たんぱく質」
✔ エネルギー源となる「炭水化物」
✔ ホルモンバランスを整える「脂質」
✔ 疲労回復を助ける「ビタミン」
✔ 筋肉や神経の機能を支える「ミネラル」
「食事」と「トレーニング」の両方を意識することで、理想の体づくりを効率よく進めることができます！
正しい知識を持ち、毎日の食生活に活かしていきましょう！