こんにちは、パーソナルジムワンベネフィット谷町六丁目店の中森です。
「プロテインを飲むとお腹が張る」
「下痢や便秘になりやすい」
といったお悩みをお持ちの方は少なくありません。
筋肉の成長やボディメイクに欠かせないプロテインですが、腸内環境に影響を与えることがございます。プロテインの種類や飲み方によっては、腸内細菌のバランスを崩し、消化不良やガスの発生を引き起こす可能性があります。
今回は、腸に優しいプロテインの選び方や、適切な飲み方について解説いたします。
プロテインと腸内環境の関係
プロテインは効率的にタンパク質を摂取できる一方で、消化吸収の過程で腸に負担をかけることがあります。特に、以下のような影響が考えられます。
乳糖不耐症による消化不良
ホエイプロテインには乳糖が含まれており、乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）の働きが弱い方は、お腹がゴロゴロしたり、下痢を引き起こしたりすることがございます。
腸内細菌のバランスの乱れ
タンパク質を過剰に摂取すると、未消化のタンパク質が悪玉菌のエサとなり、腸内環境が悪化する可能性があります。
消化の負担による便秘のリスク
カゼインプロテインは吸収がゆっくりであることが特徴ですが、人によっては腸の動きを鈍らせ、便秘につながる場合があります。
腸に優しいプロテインの選び方
腸内環境への負担を軽減するために、ご自身の体質に合ったプロテインを選ぶことが重要です。
乳糖不耐症の方には「WPI（ホエイプロテインアイソレート）」や「植物性プロテイン」がおすすめ
WPIは乳糖がほぼ除去されているため、消化の負担が軽減されます。植物性プロテイン（ソイ・ピー・ライスなど）も乳糖を含まないため、胃腸が弱い方に適しています。
便秘になりやすい方には「ソイプロテイン」や「発酵プロテイン」
ソイプロテインには食物繊維が含まれており、腸の働きをサポートします。また、発酵プロテインには乳酸菌や酵素が含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。
消化が苦手な方には「加水分解ホエイ（ハイドロホエイ）」
通常のホエイプロテインよりも分子が小さく、消化しやすい特徴があります。胃腸への負担を減らしたい方に適した選択肢です。
腸内環境を整えるプロテインの飲み方
一度に大量に飲まず、こまめに分ける
プロテインを一度に大量に摂取すると、消化しきれず腸に負担をかけてしまいます。1回の摂取量は20～30g程度に抑え、こまめに分けて飲むことをおすすめします。
発酵食品と組み合わせる
ヨーグルト、キムチ、納豆などの発酵食品と一緒に摂取することで、腸内細菌のバランスを整えやすくなります。「プロテイン＋ヨーグルト」「プロテイン＋味噌汁」などが良い組み合わせの例です。
食物繊維を意識する
腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維を一緒に摂取することで、腸内環境が改善され、タンパク質の吸収もスムーズになります。海藻類、オートミール、バナナなどが手軽に取り入れやすい食材です。
水分をしっかり摂る
プロテインを摂取する際に水分が不足すると、消化がスムーズに進まず、便秘につながることがあります。特に、カゼインプロテインやソイプロテインは粘度が高いため、十分な水と一緒に摂取することが重要です。
飲むタイミングを工夫する
腸の動きが活発になる朝や、消化吸収がスムーズなトレーニング後のタイミングで摂取すると、腸への負担を軽減できます。
まとめ
プロテインは体づくりに欠かせない栄養素ですが、選び方や飲み方によっては腸内環境に影響を与えます。乳糖不耐症の方はWPIや植物性プロテイン、便秘が気になる方はソイプロテインや発酵プロテインを選ぶと、腸に優しく摂取できます。
また、プロテインの吸収を高めるためには、一気に飲まずにこまめに分けること、発酵食品や食物繊維と組み合わせること、水分をしっかり摂ることが大切です。
腸内環境を整えることで、プロテインの消化吸収がスムーズになり、ボディメイクの効果も向上します。ご自身の体質に合ったプロテインと飲み方を見つけ、健康的な身体づくりを目指していきましょう。