こんにちは、パーソナルジムワンベネフィット谷町六丁目店の中森です。
季節の変わり目や忙しい時期になると、「風邪をひきやすくなった」「疲れが抜けにくい」と感じる方も多いのではないでしょうか。
その原因のひとつが、免疫力の低下です。
免疫力とは、体に侵入したウイルスや細菌を排除するための防御システムのこと。
この力を維持・向上させるためには、特別なサプリや医薬品ではなく、日々の生活習慣が大きく関わっています。
今回は、トレーナーの視点から「免疫力を高めるために実践したい習慣」をご紹介します。
① 適度な運動を習慣化する
過度なトレーニングはかえって免疫力を下げてしまうことがありますが、適度な運動の継続は免疫機能を高めることが知られています。
•ウォーキングや軽いジョギング（20〜30分）
→ 体温を上げ、血液循環を促進します。
•筋力トレーニング
→ 筋肉量の維持が代謝を支え、免疫細胞が働きやすい環境を整えます。
•ストレッチやヨガ
→ 副交感神経を優位にし、ストレスによる免疫低下を防ぎます。
「無理なく続けられる運動」を取り入れることが、最も効果的です。
② 栄養バランスを意識する
免疫細胞の約7割は腸に存在すると言われています。
そのため、腸内環境を整える食事が非常に重要です。
•たんぱく質（鶏肉・魚・卵・大豆製品など）
→ 免疫細胞の材料となる栄養素です。
•発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルトなど）
→ 善玉菌を増やし、腸内環境を改善します。
•ビタミンA・C・E（野菜・果物・ナッツなど）
→ 抗酸化作用により、免疫細胞の働きをサポートします。
また、トレーニング後はプロテインと果物（例：バナナ）の組み合わせで、回復と免疫維持を両立させましょう。
③ 良質な睡眠をとる
睡眠中は、体の修復や免疫細胞の生成が活発に行われます。
十分な睡眠を取ることで、感染症への抵抗力が高まります。
•理想の睡眠時間は6〜8時間
•寝る前のスマホ・カフェインは控える
•就寝前の深呼吸や軽いストレッチでリラックス
「量」だけでなく「質」を意識した休息を心がけましょう。
④ ストレスを溜めない
ストレスホルモン（コルチゾール）は、免疫細胞の働きを抑制します。
運動にはストレス解消効果もあるため、体を動かすこと自体が心身のバランスを整える鍵になります。
加えて、
•趣味の時間をつくる
•自然の中で過ごす
•感謝やポジティブな言葉を意識する
など、心のケアも免疫力の維持には欠かせません。
⑤ 体を冷やさない
体温が1℃下がると、免疫力が30％低下すると言われています。
筋トレで代謝を上げるのはもちろん、日常生活でも「冷え対策」を意識しましょう。
•下半身の筋トレ（スクワット・ヒップリフトなど）で基礎代謝アップ
•38〜40℃の湯船に15分浸かる
•白湯やスープなどで内側から温める
まとめ
免疫力を高めるために大切なのは、特別なことをすることではなく、基本を丁寧に積み重ねることです。
•適度な運動
•栄養バランスの取れた食事
•良質な睡眠
•ストレス管理
•冷え対策
これらを整えることで、体は自然と「守る力」を発揮します。
日々のトレーニングとあわせて、健康的なライフスタイルを意識していきましょう。