こんにちは
パーソナルトレーニングジムワンベネフィット谷町四丁目店の安田です。
今回は、反り腰について話していきたいと思います。
まず反り腰とはその名のとおり、腰が前に反っている状態です。腰が前に反る原因は、骨盤の開き・前傾だと考えられています。
本来閉じているはずの骨盤が開いたままだと、骨盤が前傾しやすい状態となります。骨盤が前傾したままだと体全体のバランスが上手く取れないので、体の後ろに重心がかかってしまい、腰が反りやすくなのです。
骨盤が開いたままだと内臓が正しい位置に収まらないため、内臓が下がり腰に大きな負担がかかりやすくなります。反り腰の人に下腹がぽっこり出ている人が多いのは、内臓が下がっているからだと考えられます。
チェック方法
- 壁に寄りかかって立つ
- 後頭部・お尻・かかとを壁につける
- 腰と壁の隙間に手を挟む
手をグーに握った状態でも腰と壁の隙間に入るようであれば、反り腰の可能性が高いと言えます。手のひらがギリギリ入るくらいの隙間なら、正常な範囲なので安心してください。
また、ベッドや床で仰向けに寝た状態でも同様の方法でチェックできます。寝ながらチェックする場合は、床と腰の隙間に手を入れ、手がどのくらい入るか確認してください。
また足を伸ばすと腰が痛くなり、膝を立てると和らぐ場合も、反り腰の可能性が高いと言われています。
反り腰になる原因とは
- 筋肉バランスの崩れ
- 姿勢の悪さ
- 体重の増加
- ヒールの高い靴
筋肉バランスの崩れ
反り腰になる一番の原因は、筋肉バランスの崩れだと考えられています。腰まわりやハムストリングス（太もも）の筋肉が弱まることで、自身の姿勢を支えきれず、反り腰になります。
股関節から太ももにかけての筋肉の柔軟性が不足していることも、反り腰の原因となり得ます。筋肉の柔軟性が不足していると、骨盤の動きや股関節自体の動きが制限されやすいからです。
またお腹まわりの筋力が弱いと、背中や腰の筋肉だけで体を支えないといけないため、反り腰につながる可能性があります。
猫背など姿勢の悪さ
姿勢の悪さが原因で反り腰になることもあります。
具体的には、猫背やストレートネックなど、上半身の歪みです。首と頭が前に出過ぎてしまうと、バランスを取るために反り腰になる可能性があるので気をつけましょう。
姿勢が悪くなる原因は、筋力の低下とも関係しています。姿勢を良い状態で保つためにも、筋肉のバランスは大事です。
体重の増加
妊娠や肥満など、体重の増加によって反り腰になる場合もあります。お腹が出ると体の重心が前に移動し、自然と腰が反りやすくなるからです。
妊娠で一時的にお腹が大きくなっているだけであれば、エクササイズや整体で改善が期待できるので安心してください。
肥満の場合は、放置すると反り腰が悪化し続ける可能性があります。運動などで基礎代謝を上げて、体脂肪を落としましょう。
ヒールの高い靴
ヒールの高い靴も、反り腰の原因になりやすいと言われています。重心がつま先や足の前側にかかってしまい、姿勢を正すために腰が反るからです。
ヒールの高い靴は、体幹が弱い人が履くと腰の反りを強める可能性があります。腰痛の原因になることもあるので、気をつけてください。
またヒールの高い靴は、外反母趾（足の親指の変形）や巻き爪の原因にもなります。毎日のようにヒールの高い靴を履いている人は、注意が必要です。
反り腰が引き起こすデメリット
- 腰が痛くなる
- 下腹が出る
- 前ももが張る
- お尻が垂れる
- 冷え性・むくみ
反り腰は腰の筋肉が過剰に緊張した状態です。腰に負担がかかるため、痛みも出やすくなります。慢性的な腰痛だけでなく、腰部脊柱管狭窄症や坐骨神経痛を引き起こすこともあるので、放置しないように注意してください。
また反り腰の人は、お腹の筋肉が緩んだ状態です。太っていなくても下腹だけぽっこり出るのは、反り腰の特徴と言えます。お腹の筋肉が弱まるとお尻の筋肉にも力が入りづらくなり、お尻が垂れやすくなるので、気をつけましょう。
反り腰を改善する筋トレ・ストレッチ
反り腰を改善するにはハムストリングス（太もも）と、カーフ（ふくらはぎ）のストレッチがおすすめです。ストレッチによって筋肉の柔軟性アップが期待できます。
ハムストリングスストレッチ
- 膝立ちをする
- 片方の足を前に踏み出し、片膝立ちの体勢になる
- 前に出したほうの膝に両手を乗せる
- 体重を前にかける
太ももが伸びているのを感じながら、30秒キープしましょう。反対も同様に行ってください。
もっと手軽に行いたい場合は片足立ちになり、膝を曲げて足首を手で持って、お尻に近づけるやり方でも大丈夫です。前ももが伸びるのを感じながら行ってください。
カーフストレッチ
- 両足を平行にして立つ
- つま先立ちをする
- かかとを上げ下げする
これを2分ほど繰り返し行いましょう。両足がハの字にならないよう注意してください。
反り腰を改善するには、レッグレイズやフロントランジがおすすめです。それぞれのやり方を解説します。
レッグレイズ
- 仰向けで寝た状態で膝を伸ばす
- 手のひらを床につける
- 膝を伸ばしたまま、ゆっくりと脚を上げ下げする
最初は1セット5回から始め、10～20秒の休憩を挟みながら、2～3セット繰り返しましょう。
レッグレイズでは、脚が上がりきったときに骨盤が正しい位置に戻ります。足裏が天井を向くまで、しっかりと上げましょう。
フロントランジ
- 両足を腰幅に開いて立つ
- 片足を1.5～2歩分ほど前に出す
- ゆっくりと腰を下ろす
- ゆっくりと腰を上げる
- 左右の足を変えて交互に15回
15回を1セットとし、3セットやりましょう。
注意点として、腰を下ろすときに体が前に倒れないようにしてください。体はまっすぐのまま、上下に動くイメージで行うと上手くできます。
また曲げた膝がつま先から出ないようにするのも大切です。曲げてないほうの膝が床すれすれになるまで腰を落とすと、より効果が期待できます。無理ない範囲でやってみてください。
腹横筋（インナーマッスル）のトレーニング
- 仰向けに寝る
- 膝を立てる
- 鼻から息を吸い、胸を膨らませる
- 口から息を吐きながらお腹をへこませる
これを10回ほど繰り返しましょう。息をゆっくりと吐くのがポイントです。