こんにちは、パーソナルジムワンベネフィット南森町店の宮崎です。
はじめに
「ビタミンD」と聞くと、骨の健康を思い浮かべる方が多いかもしれません。
しかし、近年の研究では 筋力・回復力・運動パフォーマンス にも深く関わっていることが明らかになっています。
特に日本人はビタミンD欠乏が深刻で、健康や筋肉づくりに大きな影響を与えている可能性があります。
本記事では、最新の研究結果をもとにビタミンDの重要性と効果的な補給方法を解説します。
日本人の90%以上がビタミンD欠乏（東邦大学 2020年調査）
東邦大学が2020年に北海道と熊本の107名を対象に行った調査によると、
夏でも90%以上、冬には92.4%の人がビタミンD欠乏状態 にあることが判明しました。
つまり、日本人の大半が慢性的に不足しており、骨の健康だけでなく、日常生活や運動におけるパフォーマンス低下のリスクを抱えているのです。
ビタミンDと筋力・運動パフォーマンスの関係（中部大学 2022年レビュー）
2022年、中部大学のナラティブレビューによって、ビタミンDの不足が 筋力低下・疲労感増加・回復力低下に結びつくことが報告されました。
さらに、適切に補給することで以下の効果が確認されています。
- 筋力：最大20％向上
- 回復時間：6〜32％短縮
これはトレーニング効果を最大限に引き出すうえで非常に重要な要素です。
ビタミンDとミオスタチンの関係
ビタミンDが注目される理由のひとつに、ミオスタチンとの関係 があります。
- ミオスタチン：筋肉の成長を抑制するタンパク質
- 過剰に分泌 → 筋肉の発達を妨げる要因
- ビタミンD → ミオスタチンの活性を抑制し、筋肉分解を防ぎ、筋肥大を促進
2011年と2021年の研究でも、この効果は確認されており、筋トレやスポーツをする人にとっては大きなメリットとなります。
効果的なビタミンDの補給方法
1. 日光浴
- 夏：30分程度
- 冬：1時間程度
皮膚での合成には紫外線（UVB）が必要ですが、日常生活だけでは十分に得られないことが多いです。
2. サプリメント
- 食事からの摂取はごくわずか
- 屋内勤務や日光不足の人にはサプリがおすすめ
英国の公衆衛生指針によると、
- 健康な人：1日10μg（約400IU）
- 運動をする人：1000〜3000IU程度 が理想とされています。
コストパフォーマンスに優れた製品としては、MyProteinのビタミンDサプリ が人気です。安全性も高く、長期利用にも向いています。
日本人に必要な「隠れビタミンD欠乏」対策
日本人の多くは自覚のないまま不足状態にあります。
特にデスクワークや屋内での生活が中心の人は、日光浴の機会が少なく、慢性的なビタミンD欠乏に陥りやすいのです。
適切な補給を行えば、
- 筋力の向上
- 疲労回復の促進
- 運動パフォーマンスの改善
が期待でき、トレーニング効果を最大化できます。
まとめ
- 日本人の90%以上がビタミンD欠乏状態
- 不足すると筋力低下・疲労感増加・回復遅延のリスク
- 補給により筋力20％向上・回復時間32％短縮が期待できる
- 日光浴＋サプリメント活用で効率的に補給することが重要
ビタミンDは 骨だけでなく筋肉・パフォーマンスの鍵 となる栄養素です。
日常的な意識と正しい補給で、より健康的で強い身体をつくりましょう。