こんにちは
パーソナルトレーニングジムワンベネフィット谷町四丁目店の安田です。
今回は、疲労をためない手軽な工夫として期待されており、疲労回復に役立つと言われている「クエン酸」について説明していきます。
クエン酸とは何か、どのようなものに含まれている？
クエン酸とは細胞内小器官であるミトコンドリア内で働くクエン酸回路（TCA回路とも呼ばれる）を動かす機能を有する8種類の酸のうちの一つです１）。
多くの細胞で、このクエン酸回路を使ったエネルギーの産生が行われており、体を動かすために必要不可欠なエネルギーを作り出しています。クエン酸とは、ずばりこのクエン酸回路内における化学反応をするうえで中心的役割を担っている成分であると言えます。
その他にも、クエン酸自体が持つ酸味そのものが食欲を増進させて、夏バテの対策などの場面においても活躍します。
クエン酸は主に、レモンやみかん、そしてグレープフルーツなどの柑橘類や梅干しなどに含まれる酸味成分を指します。この酸っぱい酸味成分が体内で糖を代謝して、重要なエネルギーに変えてくれます。
クエン酸で期待できる疲労回復効果とは
クエン酸で期待できる効果の中で最も知られているのは疲労回復効果であり、クエン酸には実は筋肉部位における乳酸の濃度を低くする作用が知られているのです。
また、クエン酸には体内に入ったマグネシウムやカルシウムなどのミネラル成分を効率的に吸収しやすくして、身体の疲労物質を分解して体内の蓄積を防いでくれるキレート作用と呼ばれる反応を示す効果もあります。
クエン酸の効果的な摂取方法やタイミング
クエン酸を摂取する際には運動前と運動後のどちらがいいのでしょうか。
疲労回復するなら運動後に摂った方が良いと単純に思う人もいるかもしれませんが、実はクエン酸は運動前に摂る方がおすすめなのです。
なぜならば、運動するためのエネルギーを作り出すために、クエン酸が体内にあるとエネルギーの生成がスムーズに行われるからです。
運動前にクエン酸を体内に取り込むことで、運動中に疲労物質の分解が促進されるので、翌日に疲れを残すことのない良質な運動習慣を送ることができます。
普段から疲れる前にクエン酸を摂っておくことで、エネルギーを効率的に生み出して疲れにくくしてくれることを意識しておきましょう。
疲労回復に効果のあるクエン酸を簡単に摂取する方法は、水にクエン酸を混ぜて飲むというものであり、水250mlにクエン酸をおよそ2.5g混ぜるだけの手順です。クエン酸の摂取頻度に関しては、毎日摂取することをおすすめします。
摂取タイミングについては、寝る前を含めて1日3〜4回程度に分けて摂ると良いとされています。クエン酸は体内に一度に大量に溜めておくことができないという特性を持っており、余った分は体外に排出されてしまう性質がありますので、一度にまとめて多量摂取するのではなく、分散して摂取することで効率的に吸収できるのです。
まとめ
クエン酸とは、普段から馴染みのあるレモンやみかんなどの柑橘類、あるいは梅干しなどに含まれている酸味成分のことです。
クエン酸は、疲労物質である乳酸を体内で分解して新陳代謝を促進してくれる働きを持っています。また、クエン酸には、疲労回復以外にも全身における血流の促進やミネラルの吸収を促すなどの様々な効果があると示されています。
クエン酸は、非常に安全な成分であるために一度に大量摂取しても身体に不調をきたすことはなく、健康を維持するために欠かせない栄養素です。身体にさまざまなメリットをもたらしてくれるクエン酸を積極的に摂取して、前向きな生活習慣を送りましょう。