超回復とは
トレーニングによって損傷した筋繊維を休憩させることで回復させ
更なる筋力の向上や筋肥大を起こそうとする現象のことを言い、
その理論を「超回復理論」と言います
超回復に必要な時間
【部位別 超回復 必要期間】
大胸筋 48時間
三角筋 48時間
上腕三頭筋 48時間
僧帽筋 48時間
広背筋 72時間
上腕二頭筋 48時間
腹筋群 24時間
脊柱起立筋 72時間
大臀筋 48時間
大腿四頭筋 72時間
ハムストリングス 72時間
前腕筋群 24時間
下腿三頭筋 24時間
このように超回復には一般的に、48～72時間が必要だとされています
48時間よりも短いスパンで筋トレを再開してしまうと、筋肉を十分に回復出来ず
再び破壊されてしまうため、結果的に筋肥大には繋がらず
疲労のみが蓄積することになってしまいます
しかし、逆に休み過ぎてしまうと、筋肉が元の状態に戻ってしまうので
意味がありません
なので、部位によって最適な休憩時間を確保出来るように
メニューを制作しましょう
筋肉痛が長引く場合の対処法
筋トレの強度や年齢にもよりますが、もし筋肉痛が長引く場合は
しっかりと栄養が摂れているか確認してみましょう
傷ついた筋肉を修復するにはタンパク質やビタミンなど
沢山の栄養が必要です
もし、その栄養がなければ筋肉を修復できず
結果的に筋肉痛が長引く原因となります
因みに食事以外でも熱いお湯に浸かることで
ヒートショックプロテインを生成することが
出来ます
詳細については後程、ご紹介します
栄養が取れていた場合の対処法としては
・アイシング
・ストレッチ
などがあります
因みにトレーニング部位を分けることで
毎日筋トレすることも可能です
例 月曜日 胸
火曜日 背中
水曜日 脚
木曜日 肩。腕
金曜日 胸
土曜日 背中
日曜日 脚
一度で全身を鍛えようとすると「長時間トレーニングになったり」
「途中で集中力が切れたり」「ケガのリスクが高まったり」と
デメリットもかなり多いので、出来れば部位別にトレーニング
することをお勧めします
ヒートショックプロテインとは
ヒートショックプロテインは体に熱が加えられた際に発生する
特殊なタンパク質で、主に入浴中などに発生します
具体的には40度のお湯に20分くらい浸かるとよいでしょう
このヒートショックプロテインの効果は大体3日間持続し
その中でも2日目に最も効果が発揮されると言われています
一度の入浴でタンパク質が3日間も供給されるなんて
筋トレをしている人には嬉しいご褒美です！
ただし、これを毎日続けてしまうと
熱の刺激に体が慣れてしまい、効果が出にくくなってしまいます
なので、週に2回程度の入浴に留めておきましょう