こんにちは、パーソナルジムワンベネフィット南森町店の宮崎です。
「筋トレは週に何回すればいいの？」——これは多くのトレーニーや初心者が抱く疑問です。実際、筋肥大・筋力増強・筋肉量維持・アンチエイジング・メンタル面など、目的によって最適な頻度は異なります。ここでは、複数の最新研究をもとに「筋トレ頻度の科学的な効果」を整理して解説します。
1. 筋肥大における筋トレ頻度の効果
筋肉を大きくするために「週3回がいい」「毎日やるべき」などさまざまな意見があります。
2019年サグレブ大学の研究では、週3回と週6回で筋肥大率に有意差はないと報告されています。つまり、頻度そのものよりも「週の合計トレーニングボリューム（セット数や回数）」の方が重要です。
ただし、週6回のように高頻度で行うと疲労が蓄積し、回復が追いつかなくなるリスクがあります。筋肥大を狙うなら週2〜4回程度で、ボリュームをしっかり確保することが最適です。
2. 筋力増強に関する頻度と強度の関係
「力を強くする」ことを目的とした場合、頻度よりも大切なのは**強度（重量）**です。
2018年のレビューでは、週1回～3回の頻度で筋力向上効果に大きな差は見られませんでした。一方で、5〜10回で限界がくる重量を扱うことが、神経系の活性化を促し筋力を伸ばす最も効果的な方法とされています。
逆に、12回以上できる軽い重量では筋力増強効果は弱くなります。筋力アップは頻度より「重さ」重視が正解です。
3. 筋肉量維持に必要な最低限の頻度
「忙しくてトレーニングできない」「数週間ジムに行けない」と不安に思う人も多いですが、心配はいりません。
2021年アメリカ陸軍の研究では、週1回・1セットでも高強度なら筋力・筋肉量の維持が可能と報告されています。さらに2001年のスペインの研究では、病気や怪我で2〜3週間運動を休んでも筋肉量は大きく減らないことが示されています。
維持目的の場合でも、8回前後で限界がくる重量で刺激を与えることが大切です。
4. アンチエイジング効果を高める筋トレ頻度
「若々しさ」を保つための筋トレは、少し条件が異なります。
2023年パーゼル大学のレビューでは、血管機能改善には週5〜7日の定期的な運動が有効と報告されています。特に**中強度の運動（軽い筋トレや有酸素運動）**が効果的で、心肺機能や血管の健康を改善し、アンチエイジングに直結します。
筋トレに有酸素運動を組み合わせることで、より高い効果が期待できます。
5. 精神的側面と筋トレ頻度
筋トレの継続に欠かせないのが「精神的な負担の軽さ」です。
2022年の研究では、1回を長時間にするよりも、短時間を複数回に分けた方が不快感が少なく、満足度が高いことが示されています。長時間トレーニングは達成感は強いものの、ストレスも大きく継続には不向きです。
そのため、短時間×高頻度のトレーニングが継続に向いていると言えます。
まとめ
筋トレの最適な頻度は目的によって変わります。
- 筋肥大：週2〜4回。頻度よりボリュームが重要。
- 筋力増強：重量（強度）が最優先。頻度は大きな影響なし。
- 筋肉維持：週1回でも強度を保てば十分。
- アンチエイジング：週5〜7回の中強度運動＋有酸素運動が理想。
- メンタル面：短時間×高頻度が継続しやすい。
👉 結論として、自分の目的やライフスタイルに合わせて「頻度×ボリューム×強度」を調整するのがベストです。