こんにちは、パーソナルジムワンベネフィット谷町六丁目店の中森です。
筋トレを始めたばかりの頃は、「筋肉痛がひどすぎて動けない…」「この痛みって普通なの？」と戸惑うことがありますよね。でも、筋肉痛はトレーニングの成果の一つ。適切に対処すれば、回復を早めて次のトレーニングに備えることができます！
今回は、初心者が知っておくべき筋肉痛の原因と、回復を早めるための対策 を解説します。
1. 筋肉痛はなぜ起こる？
筋トレをすると、筋繊維に細かいダメージが入ります。このダメージを修復する過程で炎症が起こり、「遅発性筋肉痛（DOMS）」 が発生します。特に、普段使わない筋肉を鍛えたときや、強度の高いトレーニングをしたとき に起こりやすいです。
【筋肉痛の特徴】
運動後12〜48時間後にピークを迎える
普段使わない筋肉やネガティブ動作（ゆっくり下ろす動作）で起こりやすい
時間とともに自然に回復する
初心者のうちは、体が慣れていないため、筋肉痛が強く出やすいですが、継続することで徐々に筋肉が適応して、痛みが減っていきます。
2. 筋肉痛を早く回復させる方法
① 適度に体を動かす（アクティブリカバリー）
「筋肉痛があるときは完全に休むべき？」と思うかもしれませんが、実は 軽い運動をしたほうが回復が早まることが分かっています。
軽いウォーキングやストレッチ → 血流を促進し、回復を助ける
低強度の筋トレ（軽めの負荷） → 筋肉をほぐし、動きをスムーズに
痛みが強い場合は無理をせず、動ける範囲で少し体を動かすのがおすすめです！
② タンパク質＋炭水化物をしっかり摂る
筋肉の回復には 栄養補給 が欠かせません。
タンパク質（鶏胸肉、魚、卵、プロテインなど） → 筋繊維の修復を助ける
炭水化物（米、餅、バナナなど） → エネルギー補給＆タンパク質の吸収を促進
トレーニング後だけでなく、1日を通してバランスの良い食事 を心がけましょう。
③ 水分とミネラルを十分に摂る
水分不足は筋肉の回復を遅らせる原因になります。
1日2～3リットルの水を飲む
カリウム（バナナ、ほうれん草）、マグネシウム（ナッツ、海藻）を意識する
特に筋肉のケアには マグネシウムが重要 なので、薬膳的にはナッツ類や黒ゴマ、海藻などを積極的に取り入れるのも◎！
④ お風呂・温冷療法で血流を促す
血流が悪いと、回復に必要な栄養が筋肉に届きにくくなります。
ぬるめのお風呂（38～40℃）に浸かる → 血流を促し、疲労物質を流す
温冷療法（温かいシャワー＆冷水を交互に浴びる） → 炎症を抑えつつ回復を促進
薬膳の視点 では、体を温める 生姜やシナモン を食事に取り入れると、血流が良くなり回復を助けます！
⑤ 十分な睡眠をとる
筋肉は 寝ている間に修復される ため、しっかり睡眠を取ることが大切です。
7時間以上の睡眠を確保する
寝る前にカフェインを控える（睡眠の質を下げる）
リラックスできる環境を整える（暗く・静かに・涼しく）
寝る前に ホットミルク＋ハチミツ を飲むと、リラックスして眠りやすくなります！
3. 筋肉痛があってもトレーニングしていいの？
筋肉痛があると、「次のトレーニングを休むべき？」と悩みますよね。基本的には 痛みが強すぎなければトレーニングしてもOK！
痛みが軽い → 別の部位を鍛える or 軽めの負荷でトレーニング
痛みが強い → 無理せず休む or アクティブリカバリーをする
例えば、脚の筋肉痛がひどい日は上半身のトレーニングをする など、工夫すれば継続しやすくなります！
4. こんな筋肉痛には注意！
通常の筋肉痛は時間とともに回復しますが、以下のような場合は注意が必要です。
48時間以上たっても痛みがひかない → オーバーワークの可能性
関節が痛い、腫れている → 怪我のリスクあり
鋭い痛みがある → 肉離れや損傷の可能性
普通の筋肉痛と「怪我の痛み」を見極めることも大切です！
5. まとめ：筋肉痛とうまく付き合おう！
筋肉痛は筋繊維の修復過程で起こるもの！
適度に動かすことで回復が早まる！
タンパク質・炭水化物・水分をしっかり補給する！
お風呂や睡眠を活用してリカバリーを意識する！
痛みが強すぎるときは無理せず休む！
筋肉痛があるということは、筋肉が成長しようとしている証拠です。しっかりケアして、効率よく回復＆成長させていきましょう！