こんにちは パーソナルジムワンベネフィット南森町店の宮崎です。
「短期間で体重が落ちる」
そのイメージから、今でも糖質制限ダイエットを選ぶ人は少なくありません。
しかし近年、糖質制限ダイエットには“見過ごせない健康リスク”があることが、複数の大規模研究や最新論文で明らかになっています。
本記事では、
✅ 糖質制限ダイエットの致命的な7つのデメリット
✅ なぜ長期的に危険なのか
✅ 安全で筋肉を守れる解決策（低脂質ダイエット）
を、初心者の方にも分かりやすく解説します。
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットとは、
ご飯・パン・麺類などの糖質を極端に減らす食事法です。
確かに、体内の糖質（グリコーゲン）が減ることで
✔ 体重がすぐ落ちる
✔ 見た目が一時的に細くなる
という効果はあります。
しかし、その裏では体と健康に大きな代償が起きている可能性があります。
デメリット① 糖質制限ダイエットは「死亡率」が上がる
▶ 大規模研究で明らかになったリスク
約2万5千人を6年間追跡調査した研究では、
糖質制限を行っている人は以下の死亡リスクが上昇しました。
- 心臓病：51％増加
- 脳卒中：50％増加
- がん：35％増加
▶ なぜ危険なのか？
糖質を極端に減らすことで
- 血管へのダメージ
- 炎症反応の増加
- ホルモンバランスの乱れ
が起こりやすくなるためです。
👉 体重が減っても、寿命が縮む可能性がある
これが最大の問題点です。
デメリット② リバウンドしやすく、維持ができない
▶ 短期は痩せるが、長期は失敗しやすい
研究では、
- 6ヶ月以内：糖質制限の方が体重は落ちやすい
- 1年後：他のダイエットとの差はほぼ消失
さらに、
6ヶ月を超えるとリバウンド率が急上昇します。
▶ 続かない理由
- 外食・付き合いで制限が厳しすぎる
- 常に我慢が必要
- エネルギー不足でストレスが溜まる
結果として、
元の食生活に戻った瞬間に体重も戻るケースが非常に多いのです。
デメリット③ 筋肉の張り・筋力が低下する
▶ 糖質は「筋肉のハリ」を作る材料
筋肉内には
グリコーゲン＋水分が蓄えられています。
糖質制限をすると、このグリコーゲンが急減し、
- 筋肉の張りがなくなる
- 見た目がしぼむ
- トレーニング中の力が出ない
といった状態になります。
▶ 筋力低下は研究でも確認済み
糖質が不足すると
- 回復回数が減少
- パフォーマンスが低下
👉 「痩せたけど、筋肉も落ちた」
という最悪の結果につながりやすくなります。
デメリット④ テストステロンが減少し、やる気も低下
▶ 最大35％のテストステロン低下
研究では、糖質制限により
テストステロン濃度が最大35％低下することが報告されています。
▶ 原因はストレスホルモン
糖質不足は体にとって「強いストレス」。
その結果、
- コルチゾール（ストレスホルモン）増加
- テストステロン抑制
が起こります。
▶ 影響は筋肉だけではない
- 筋肉がつきにくくなる
- 疲れやすい
- やる気・集中力の低下
👉 ダイエット中なのに活力がなくなるのはこのためです。
デメリット⑤ 副作用が非常に多い
▶ 実際に報告されている副作用
糖質制限ダイエットでは、以下の副作用が高頻度で報告されています。
- 便秘：68％
- 頭痛：60％
- 口臭：38％
- 筋力低下：25％
▶ 低脂質ダイエットとの比較
同条件で比較すると、
低脂質ダイエットは副作用が明らかに少ないことが分かっています。
医学的にも、
👉 糖質制限は安全性が低い
と判断される理由です。
デメリット⑥ 糖尿病リスクが上がる可能性
▶ 2023年の最新研究
最新研究では、
低糖質ダイエットが糖尿病発症リスクを高める可能性が示されました。
特に注意が必要なのは、
- BMIが正常な人
- 元々痩せ型の人
です。
▶ 腸内環境の悪化が原因
糖質を極端に減らすと、
- 腸内細菌の多様性低下
- 慢性炎症の増加
- インスリン抵抗性の悪化
が起こりやすくなります。
👉 「健康のためのダイエット」が
👉 病気のリスクを上げてしまう
本末転倒な結果になりかねません。
デメリット⑦ 解決策は「低脂質ダイエット」
では、どうすればいいのでしょうか？
▶ 低脂質ダイエットが推奨される理由
低脂質ダイエットは、
- 糖質を適切に摂取
- 脂質をコントロール
- タンパク質を十分確保
という方法です。
▶ メリットまとめ
- 筋肉量を維持しやすい
- ホルモンバランスが安定
- 副作用が少ない
- 長期継続しやすい
👉 安全に、確実に体脂肪を落としたい人に最適です。
まとめ｜「痩せる」より「健康で続く」が最優先
糖質制限ダイエットは、
確かに短期間では体重が落ちます。
しかし、
- 死亡率の上昇
- 筋肉・ホルモンへの悪影響
- リバウンド
- 糖尿病リスク
といった長期的な代償が非常に大きい方法です。
これからダイエットを始めるなら、
✔ 無理なく
✔ 健康を守り
✔ 筋肉を落とさない
低脂質ダイエットを選ぶことが、
最も賢い選択と言えるでしょう。