脂肪を減らしながら筋肉を守る食事法とは？

こんにちは。ワンベネフィット谷町六丁目店の中森です。

「体重は落ちてるけど、あまり見た目に変化がない…」

そんな経験はありませんか？それはもしかすると脂肪が落ちたのではなく、筋肉が落ちているのかもしれません。そこでこのブログでは脂肪を減らしながら筋肉を守る食事法をご紹介いたします。

１．高タンパクな食事を心がける

ダイエット中に筋肉が落ちないように維持するためには、体重×1.5～２倍ｇのタンパク質摂取を目安にしましょう。例えば体重60㎏の人なら1日120ｇのタンパク質が必要です。

ポイント：

・タンパク質量とは食材そのものの重さではなく、その中に含まれているタンパク質の量のことを指します。そのため食材によって含まれているタンパク質の量によって異なるので注意が必要です。

・タンパク質は1食で吸収できる量が限られているので、1日3～4回に分けて摂取するのもおすすめです。

2．適切なカロリーコントロールを行う

筋肉を守りながら体脂肪を減らすには、過度な食事制限は逆効果になります。また、カロリーコントロールをきちんと行うことで自分がどれだけのカロリーを摂取すれば体重が落ちていくのかがわかるのでおすすめです。

3.糖質は削りすぎない

よくダイエットの時に真っ先に削られるのが炭水化物ですよね。しかし、炭水化物は体を動かしたり脂肪を燃やしりするときに必要なのエネルギー源になるなどとても重要なエネルギー源です。むやみにカットすると頭がぼーっとしたり代謝が落ちたり、最悪の場合低血糖症状を引き起こすなど体調にも影響を及ぼす危険性もあります。

ポイント：

・体を動かす前や動かした後にしっかり摂取する。

・ほとんどエネルギーを使わなかったなと感じる日に少し控えてみる。

・血糖値の上がりやすさによっても食材を選ぶ。白米や小麦粉のように食物繊維の少ない食材は食後血糖値が上がりやすい食材なのでさつまいもやオートミールなど食物繊維が多く緩やかに吸収されて血糖値が上がりにくいものを選んでみてください。

4.良質な脂質を摂る

脂質はなるべく良質な食材から摂るようにしてください。例えばアボカド、ナッツ類、オリーブオイル、鮭などの魚などです。そしてお菓子などによく使われているトランス脂肪酸は控えましょう。

ポイント：

・脂質も炭水化物と同様に削りすぎてはいけません。良質な脂質にはオメガ３脂肪酸という脂肪の燃焼を助ける成分も含まれております。また脂質はホルモンを作るときの材料にもなるので削りすぎると精神的な面でもあまり健康的ではなくなります。

5.筋力トレーニングとうまく組み合わせる

筋力トレーニングには刺激した筋肉を落とさないように脳へ信号を送る効果があります。筋力トレーニングで負荷がかかることで今の状態で筋肉を落としてはいけないと脳が判断すことで結果的に筋肉量が維持されます。

まとめ：効率的な食事管理で理想の体を手に入れましょう！

脂肪を守りながら筋肉を守る食事は「適切な栄養バランス」と「タイミング」が重要です。

無理な食事制限や極端なダイエットではなく計画的な食事管理で理想の体を手に入れましょう！