こんにちは パーソナルジムワンベネフィット南森町店の宮崎です。
はじめに
「もう年だから筋肉はつきにくい」
そう感じている方は非常に多いです。
ですが結論から言うと、
40代・50代でも筋肉はしっかり成長します。
実際に私の現場でも、40代以降で体を大きく変えた方は珍しくありません。
そのカギになるのが
👉 **トレーニングの“ボリューム（セット数）”**です。
なぜ年齢とともに筋肉がつきにくくなるのか？
加齢により起こる代表的な現象が
**アナボリックレジスタンス（筋合成の鈍化）**です。
簡単に言うと
👉「筋肉の反応が鈍くなる状態」
若い頃と同じトレーニングをしても
・筋肉が増えにくい
・疲労だけが残る
といった状態になりやすくなります。
解決策は「強度」ではなく「量（ボリューム）」
ここで多くの人が間違えます。
❌ 重さを上げる
❌ 限界まで追い込む
ではなく
👉 セット数を増やすことが最重要です。
科学的データ：週8セットで筋肥大は約1.4倍
最新のメタ分析では
・週8セット以上
・週6セット未満
を比較した結果、
👉 約1.4倍の筋肥大効果
が確認されています。
つまり
「やった分だけ成長する」
という非常にシンプルな世界です。
40代・50代におすすめのトレーニング設計
■ 基本戦略：週2回の全身トレーニング
忙しい方でも続けやすく、かつ効果が出やすい方法です。
■ 目安：1部位あたり週8セット
例👇
- 胸：8セット
- 背中：8セット
- 脚：8セット
- 肩：8セット
これを週2回に分けると
👉 1回あたり各部位4セット程度
になります。
実際のメニュー例
【Day1】
- ベンチプレス：4セット
- ラットプルダウン：4セット
- スクワット：4セット
- ショルダープレス：4セット
【Day2】
- ダンベルフライ：4セット
- シーテッドロー：4セット
- レッグプレス：4セット
- サイドレイズ：4セット
👉 種目を変えることで関節負担を減らしつつ刺激を分散できます
怪我を防ぐための重要ポイント
40代以降はここがめちゃくちゃ重要です。
■ 追い込みすぎない
👉「あと1〜2回できる余力」を残す
■ 重さよりフォーム
👉 関節ではなく筋肉に効かせる
■ 種目を分散する
👉 同じ動きの繰り返しを避ける
よくあるNGパターン
・週1回だけ頑張る
・毎回限界までやる
・重さばかり追う
これでは逆に
👉 成長しない＋怪我リスク増大
になります。
実際に起きている変化
当ジムでも
・40代後半で筋肉量＋5kg
・体脂肪−10%以上
・姿勢改善・肩こり改善
といった変化は珍しくありません。
年齢は「制限」ではなく
👉 やり方を変えるサインです。
まとめ
40代・50代の筋トレで最も重要なのは
👉 セット数（ボリューム）を確保すること
そして
・週2回の全身トレ
・1部位週8セット
・追い込みすぎない
この3つを守るだけで
体は確実に変わります。
最後に
「何をどれくらいやればいいか分からない」
という方は非常に多いです。
自己流で遠回りするよりも
👉 最短ルートで結果を出す方が圧倒的に効率的です。
当ジムでは
・年齢に合わせたトレーニング設計
・怪我を防ぐフォーム指導
・継続できる習慣作り
までトータルでサポートしています。