懸垂ができない理由
①上半身の筋肉量が足りていない
懸垂をする為に、背筋だけを鍛えても他の上半身の部位が
成長していなければ出来るようには
なりません
というのも、懸垂をするときに使われる筋肉は背筋以外にも
「上腕筋」「上腕二頭筋」「三角筋」などがあり
これらを同時に鍛えることで、やっと懸垂をすることが出来ます
②体幹がしっかりしていない
懸垂の時に体の軸がブレると、正しいフォームが崩れてしまい
上半身の筋肉を上手く使えず、体を上に持ち上げることが
出来ません
③握力がない
握力が無く、バーを握った状態を維持できなければ
懸垂は出来ません
また、握力が弱い場合も広背筋を鍛える前に
先に腕の限界がきてしまい、バーから手が離れてしまいます。
④体重が重い
懸垂は自分自身の体重を負荷としてトレーニングする
自重トレーニングです
なので体重が増えると、もちろん負荷も上がっていきます
体重の負荷に耐えられるだけの、筋肉があれば問題ありませんが
もし、上手くいかない場合は「体重を落とす」か「筋力をつける」
ことを検討してみて下さい
懸垂の練習法
【斜め懸垂】
バーを掴んで足は地面につけたまま行うトレーニングです。
バーは肩幅よりも広めの位置で持ち、肘を伸ばします。
そこからカラダを斜めにし、肩甲骨を寄せながら
バーを胸に引き付けます
限界まで引きつけたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
これを三セット行いましょう。
【ぶら下がり】
ぶら下がりはすごく簡単で、手を肩幅に開きバーを掴みます。
あとは体を浮かせるだけ。
出来るだけ、長時間ぶら下がれるように頑張りましょう。
これだけでも懸垂に必要な上腕筋を鍛えることが出来ます。
【ネガティブチンニング】
体を持ち上げた状態からゆっくりと下すトレーニングです
まず初めに、踏み台を用意してバーにつかまります
体が持ち上がった状態になったら、踏み台から足を離し
ゆっくりと下りていきます
これを6回～8回行いましょう
また懸垂をする時、フォームが悪いとケガをする危険性があるので
はじめのうちは限界を超えた無理なトレーニングはせず
綺麗なフォームだけを意識するようにしましょう
懸垂の正しいフォーム
手幅は肩幅と同じくらいにし、バーを握ります
肩甲骨を寄せるように意識しながら
顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げます
一番上に着いたら、今度は腕を伸ばし切らない程度に
体を下げていきます
これを3セット行いましょう
皆さんも懸垂を行う際は、フォームを意識して
しっかりと狙った部位を使えるようにトレーニングしましょう