こんにちは。パーソナルジムワンベネフィット谷町六丁目店の中森です。
トレーニングの効果を高めるには、 食事のタイミングと内容 が重要です。特に、筋肥大やパフォーマンス向上を目指すなら、適切な栄養補給がカギとなります。
本記事では、 トレーニング前後の食事のポイント、タイミング、おすすめの食材 について解説します！
1. トレーニング前の食事の役割と最適なタイミング
▶ トレーニング前の食事の目的
• エネルギー補給でパフォーマンスを向上させる
• 筋肉の分解を防ぐ
• 集中力を高める
▶ 最適なタイミング
運動の1.5～2時間前 に摂取するのが理想的です。
▶ おすすめの食材
・糖質源（エネルギー補給）
• 白米（吸収がゆるやかで持続的なエネルギーになる）
• 餅（消化が早く、素早くエネルギーに変わる）
• バナナ（手軽に食べられ、素早く吸収される）
• はちみつ（トレーニング前のエネルギー補給に最適）
・タンパク質源（筋分解を防ぐ）
• 鶏胸肉（低脂質で消化が良い）
• 卵（手軽で良質なタンパク質）
• プロテイン（消化が早く、すぐに吸収される）
✅ おすすめメニュー例
「白米150g＋鶏胸肉150g」
「餅2個＋はちみつ＋プロテイン」
2. トレーニング後の食事の役割と最適なタイミング
▶ トレーニング後の食事の目的
• 筋肉の回復・成長を促す
• 筋分解を防ぐ
• 失われたエネルギー（グリコーゲン）を補給する
▶ 最適なタイミング
• トレーニング直後（30分以内） → プロテインなど素早く吸収できるものを摂る
• トレーニング後1～2時間以内 → しっかりとした食事を摂る
▶ おすすめの食材
・糖質源（エネルギー回復）
• 白米（トレ後のグリコーゲン補給に最適）
• ジャガイモ（ビタミンも豊富で、回復をサポート）
• はちみつ（素早くエネルギーを補給）
・タンパク質源（筋合成を促進）
• プロテイン（最も速く吸収される）
• 鶏胸肉（低脂質で良質なタンパク質）
• 鮭（オメガ3脂肪酸を含み、回復を助ける）
✅ おすすめメニュー例
「トレーニング直後：プロテイン＋はちみつ」
「トレーニング後1～2時間：白米200g＋鮭150g」
まとめ
✅ トレーニング前は糖質＋タンパク質を摂り、エネルギーと筋分解防止を意識する
✅ トレーニング後は素早くプロテインを摂取し、1～2時間以内にしっかり食事をとる
✅ 食事のタイミングを意識すると、筋肉の成長とパフォーマンス向上に効果的
適切な食事を取り入れて、トレーニングの成果を最大化しましょう！