こんにちは。パーソナルジムワンベネフィット谷町六丁目店の中森です。
「納豆って体にいいイメージがあるけど、ボディメイクに向いているの？」
「高タンパクだけど、意外と脂質が多いって本当？」
納豆は 発酵食品で腸内環境を整えたり、タンパク質を摂取できたり する一方で、ボディメイクの観点からは 意外なデメリット もあります。
今回は、納豆がボディメイクに与えるメリット・デメリット、効果的な摂り方 について解説していきます。
【メリット】納豆がボディメイクに良い理由
① 良質な植物性タンパク質が摂れる
納豆は 1パック（50g）あたり約8gのタンパク質 を含み、植物性タンパク質としては優秀。
動物性タンパク質と組み合わせれば、アミノ酸バランスが整い、筋肉合成の効率がアップ します。
➡ 例：鶏胸肉＋納豆で、バランスの良いタンパク質補給が可能！
② ビタミンK2が骨や筋肉にプラス
納豆には ビタミンK2 が豊富に含まれ、これは 骨の強化や筋肉の合成を助ける 働きがあります。
特に ハードなトレーニングをしている人は骨への負担も大きい ので、骨密度を維持するためにも納豆は有効 です。
➡ 筋トレによる骨ストレス対策にも◎
③ 腸内環境を整え、栄養吸収をサポート
納豆に含まれる 納豆菌 は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があります。
腸の調子が良くなると、栄養の吸収率がアップし、筋肉の成長や体脂肪のコントロールがしやすくなる ため、ボディメイクには重要なポイント。
➡ 「腸活×ボディメイク」の観点からも納豆は優秀！
④ 血流を改善し、パンプや回復力を高める
納豆に含まれる ナットウキナーゼ には、血液をサラサラにする効果があります。
血流が良くなると、トレーニング中のパンプ感や、疲労回復のスピードアップ にもつながります。
➡ トレーニング後のリカバリーにもおすすめ！
【デメリット】納豆がボディメイクに向かない場合も？
① 意外と脂質が高い（カロリーも高め）
納豆1パック（50g）あたり 脂質は約5g、カロリーは約100kcal。
ボディメイクでは脂質の管理が重要なので、他の食材とのバランスを考えないと、摂りすぎになる可能性あり。
➡ 減量期は1日1パック程度に抑えるのが無難
② 大豆イソフラボンの影響を受ける人も
納豆に含まれる 大豆イソフラボン は、エストロゲン（女性ホルモン）に似た働きを持ちます。
適量なら問題ないですが、摂りすぎるとホルモンバランスに影響を与える可能性も。
➡ 男性でも適量（1日1〜2パック）なら問題なし！
③ 体質によって合わない人もいる
納豆は発酵食品なので、腸内環境に良い影響を与えますが、人によってはお腹が張ったり、消化不良を起こすことも あります。
特に FODMAP（発酵性の糖質）に敏感な人 は、納豆でお腹の調子が悪くなることもあるので注意が必要。
➡ 食べた後に調子が悪くなるなら、量を減らして様子を見る！
【ボディメイクにおすすめの納豆の取り入れ方】
① タンパク質の補助として1日1〜2パックを目安に
納豆だけでタンパク質を補おうとすると、脂質が多くなりすぎる ので、あくまで 補助的に使うのがベスト。
✅ 増量期なら1〜2パックOK
✅ 減量期なら1パック程度に抑えるのが無難
➡ 主食のタンパク源（鶏胸肉・魚など）と組み合わせて摂るのが◎
② 朝か夜に食べるのが効果的
納豆は 腸内環境の改善や血流促進 に優れているため、
✅ 朝食で腸の動きを活発にする
✅ 寝る前に摂ると、血流が良くなり回復がスムーズに
➡ 朝or夜のタイミングで摂ると、メリットを活かしやすい！
③ 組み合わせ次第で効果アップ！
納豆単体よりも、他の食材と組み合わせることでボディメイク効果が高まる ので、以下のような食べ方がオススメ！
✅ 「納豆＋卵」→ アミノ酸バランス◎、ビタミンB群も補給
✅ 「納豆＋鶏胸肉」→ 良質な動物性＆植物性タンパクの組み合わせ
✅ 「納豆＋オクラ」→ 食物繊維UPで腸内環境をさらに改善
➡ 納豆だけでなく、組み合わせを意識するのがポイント！
【まとめ】納豆はボディメイクの強い味方！適量を意識して取り入れよう
✔ 良質なタンパク質・ビタミンK2・ナットウキナーゼが筋肉＆回復をサポート
✔ 脂質がやや高いので、摂りすぎには注意（1日1〜2パック推奨）
✔ 腸内環境を整えて、栄養吸収や減量効率もアップ！
✔ 朝or夜のタイミングで摂ると効果的！
✔ 他の食材と組み合わせて、ボディメイク効果を最大化しよう！
納豆は適量を守れば 「腸活×ボディメイク」 の観点からも優秀な食材。
食事にうまく取り入れて、トレーニングの成果を最大化させていきましょう！