こんにちは。パーソナルジムワンベネフィット谷町六丁目店の中森です。
今回は筋トレにおける**「頻度」と「ボリューム（量）」の最適なバランス**について、最新の研究をもとに解説していきます。
「どのくらいの頻度でトレーニングすれば良いのか？」
「セット数や回数はどの程度が効果的なのか？」
このような疑問を持つ方に、正しい判断材料となる情報をまとめました。
トレーニングの目的によって「正解」は変わる
まず前提として知っておきたいのは、
トレーニングの頻度やボリュームは目的によって異なるという点です。
【筋肥大を目指す場合】
・週2回以上／部位が推奨されます。
・1部位につき週10〜20セットが目安。
・**Schoenfeldら（2016）**によるメタ分析では、週2回の頻度で筋肥大効果が有意に高まると報告されています。
【筋力向上が目的の場合】
・週1〜3回／部位の頻度で十分。
・重量×回数×セット数＝総負荷量を意識することが重要です。
・2018年の研究では、頻度よりも総負荷量が筋力向上に影響することが示されています。
【ダイエットやボディメイク（見た目の変化）を重視する場合】
・全身を週2〜3回、または部位分けして週4〜6回トレーニングするパターンが一般的です。
・1部位あたり週10〜15セットが目安。
・筋トレと有酸素運動を併用することで、より効率よく体脂肪を落とすことができます。
忙しい人でも大丈夫。「短時間・低頻度」でも効果は出る
「仕事が忙しくて週に何回もジムに行けない…」という方も少なくありません。
2025年にWashington Postで紹介された研究では、
週2回、30分程度の筋トレでも筋肉の成長や健康に十分な効果があると報告されています。
つまり、質の高いトレーニングを継続できれば、頻度が少なくても効果は出るということです。
まとめ
・筋トレの「最適な頻度とボリューム」は目的によって異なる
・筋肥大には週2回以上・週10〜20セット／部位が効果的
・筋力向上には**総負荷量（重量×回数×セット数）**を重視
・忙しい人は週2回・短時間の高効率トレーニングがおすすめ自分の体と相談しながら、継続できるペースを見つけることが大切
筋トレは「やればやるほど効果が出る」わけではなく、正しい頻度とボリュームを守ることが、効率よく結果を出すコツです。
自身のライフスタイルに合ったトレーニング計画を立て、無理なく継続していきましょう。