こんにちは、パーソナルジムワンベネフィット南森町店の宮崎です。
はじめに
「短時間で痩せたい」「効率よく脂肪を燃やしたい」——そんなあなたにおすすめなのが、**HIIT（ハイインテンシティ・インターバル・トレーニング）**です。
最近注目を集めているこのトレーニング方法、実は短時間でも高い脂肪燃焼効果が期待できることから、忙しい現代人やダイエッターにぴったりなんです。
この記事では、HIITの基本から効果的なやり方、運動と休憩のバランス、適切な頻度、そして科学的根拠までを徹底解説します！
HIITとは何か
HIITとは、高強度の運動と短い休憩を交互に繰り返すトレーニング方法のこと。
「High-Intensity Interval Training」の略で、たとえば以下のような構成になります：
- 20秒間ダッシュ（全力）
- 10秒間の休憩
- これを**8セット（約4分間）**繰り返す
シンプルですが非常にハードな内容で、筋肉だけでなく心肺機能も鍛えられるのが特徴です。
HIITの効果的なやり方とポイント
HIITを成功させるポイントは以下の3つです：
- 全力を出し切る
- 運動中は「もう無理！」と思うくらい追い込みます。
- 短時間でOK
- 1回4〜20分程度でも十分。忙しい人にも最適です。
- 多様な運動でOK
- ジャンピングスクワット、バーピー、マウンテンクライマーなど、全身を使う動きがおすすめです。
HIITの運動と休憩の比率
基本の比率は**「運動：休憩 = 2：1」**が効果的と言われています。
| 運動時間 | 休憩時間 | 備考 |
|---|---|---|
| 20秒 | 10秒 | タバタ式（有名なHIIT形式） |
| 30秒 | 15秒 | 初心者におすすめ |
| 40秒 | 20秒 | 中上級者向け |
自分の体力に応じて調整しながら、正しいフォームを崩さない範囲で追い込むのがコツです。
HIITの適切な強度とは？
「息が切れて、会話できないくらい」の強度が理想です。
心拍数でいうと**最大心拍数の80〜95％**が目安。これはかなりキツい強度ですが、これによってアフターバーン効果（運動後も脂肪燃焼が続く）を得ることができます。
HIITの継続する頻度
HIITは高強度のため、毎日やる必要はありません。むしろ週2〜3回がベストです。
筋肉の回復や心肺機能の疲労を考慮して、休息日をしっかり設けることも効果を高めるカギです。
HIITの効果についての研究結果
近年の研究では、以下のような効果が報告されています：
- 20分以下のHIITでも、有酸素運動（ジョギングなど）と同等かそれ以上の脂肪燃焼効果
- アフターバーン効果によって、運動後も数時間脂肪が燃え続ける
- 筋肉量の維持や心肺機能の向上も同時に得られる
つまり、「短時間・高効率」なダイエット法として非常に優秀なんです。
まとめ
HIITは、適切な強度・運動と休憩の比率・頻度を守ることで、脂肪燃焼効果を最大限に引き出すことができるトレーニング方法です。
ダイエット中の方にとって、限られた時間でしっかり成果を出せる手段として非常におすすめ。
ぜひ、無理のない範囲でHIITを取り入れてみてくださいね！