こんにちは、パーソナルジムワンベネフィット南森町店の宮崎です。
はじめに
ダイエットや減量を考えるとき、多くの人が見落としがちなのが「筋肉の維持」です。特に運動をせずに体重を落とした場合、体脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうことがあります。
「せっかく痩せても、筋肉が減ったら健康にも見た目にもマイナスなのでは？」
そんな不安を抱える方のために、今回は以下のポイントを解説していきます。
- 減量で筋肉が減る仕組み
- 運動が筋肉を守る理由
- 筋肉を守るためにできる習慣や食事法
- 科学的データと実践者の事例
理想は「筋肉を保ちながら脂肪だけ落とす減量」です。そのために今すぐできる行動をお伝えします。
減量中の筋肉損失のメカニズム
● なぜ脂肪だけでなく筋肉も減るのか？
減量＝カロリー不足の状態。このとき、体はエネルギー源として脂肪だけでなく筋肉も分解してしまいます。特に、たんぱく質が不足している・運動をしていない場合、筋肉がエネルギー源として優先的に使われやすくなります。
● 運動なしで痩せた場合の影響
実際、運動をせずに10kg体重を減らした場合、
- 男性は筋肉量が約20〜25％減少
- 女性は約10〜15％減少
するといわれています。これは見た目や基礎代謝の低下にも直結する深刻な問題です。
減量中の筋肉損失のメカニズム
● なぜ脂肪だけでなく筋肉も減るのか？
減量＝カロリー不足の状態。このとき、体はエネルギー源として脂肪だけでなく筋肉も分解してしまいます。特に、たんぱく質が不足している・運動をしていない場合、筋肉がエネルギー源として優先的に使われやすくなります。
● 運動なしで痩せた場合の影響
実際、運動をせずに10kg体重を減らした場合、
- 男性は筋肉量が約20〜25％減少
- 女性は約10〜15％減少
するといわれています。これは見た目や基礎代謝の低下にも直結する深刻な問題です。
減量時におすすめの習慣
● タンパク質の摂取量とタイミング
- 減量中は 体重1kgあたり1.5〜2.0gのタンパク質摂取が目安です。
- 朝・トレーニング後・就寝前など、こまめに分けて摂ると吸収効率が良くなります。
● 睡眠・ストレス管理も重要
- 睡眠不足や慢性的なストレスは、筋肉分解ホルモン（コルチゾール）の分泌を促します。
- 7時間以上の質の良い睡眠と、適度なリラックス時間を意識しましょう。
● 日常生活での工夫
- 姿勢を正す、階段を使う、通勤時に速歩きするなどの「非運動性活動（NEAT）」も筋肉維持に効果的です。
- ずっと座りっぱなしにならないよう、1時間に1回は立って軽く動く習慣をつけましょう。
実際の減量成功者の事例と科学的データ
- **ある研究（American Journal of Clinical Nutrition, 2011）**では、運動＋高タンパク食で減量した群は、筋肉量を維持しつつ体脂肪のみ減らせたという結果が報告されています。
- 実践者の例として、30代男性が12週間で8kg減量しながら筋肉量を維持できたケースでは、筋トレ＋プロテイン＋7時間以上の睡眠を徹底していました。
まとめ
- 減量中に筋肉が減るのは避けられないこともありますが、運動なしではそのリスクが格段に高くなる。
- 筋トレ・高タンパク食・睡眠・日常の活動を意識するだけで、筋肉を守りながらの減量は十分可能です。
「脂肪は落ちたけど筋肉も…」なんてことにならないように、今回の内容を今日からぜひ実践してみてください。