こんにちは、パーソナルジムワンベネフィット南森町店の宮崎です。
はじめに
筋トレを始めたばかりの初心者や、中級者に差しかかる方が必ず悩むテーマが「まず増量すべきか、それとも減量すべきか？」です。
結論から言うと、大きくて引き締まった理想の体を最短で作りたいなら、増量を優先するのが最も効率的です。
ただし、体脂肪率が高すぎる場合は健康リスクがあるため、例外的に減量を先に行う必要があります。本記事では、科学的根拠と実践経験をもとに「増量と減量の正しい順序と方法」を詳しく解説します。
1. 増量と減量の選択基準
- モチベーションと継続が最優先
筋トレを継続できるかどうかが成功の鍵。好きな方を選ぶことが第一歩です。 - 効率的な体づくりには増量から
脂肪を落とすことを優先すると筋肉まで失いやすく、細く弱い体になる可能性があります。逆に、増量を優先すると筋肉量を増やしやすく、後の減量で引き締まった体を作りやすいです。
2. 体脂肪率と筋肉成長の関係
- 「体脂肪が高いと筋肉がつかない」は誤解
最新の研究では、体脂肪率が高い人でも筋トレをすれば筋肉は成長することが確認されています。 - ただし過剰脂肪は例外
男性で25％以上、女性で35％以上の体脂肪率は、テストステロン低下やインスリン抵抗性を招き、筋肉への栄養供給を妨げます。この場合はまず減量を優先しましょう。
3. 効果的な増量方法
- リーンバルクが基本
消費カロリーより少し多めに食べる「リーンバルク」は、筋肉を効率よく増やしつつ脂肪増加を最小限に抑えられます。 - ダーティバルクは避ける
好きなだけ食べる増量法（ダーティバルク）は、脂肪ばかり増えて筋肉は思うように増えません。 - シーズンごとの戦略
秋〜冬は増量期、春〜夏は減量期といった季節に合わせたサイクルがおすすめです。
4. 実践とサポート
- 個別診断
「自分は増量優先か減量優先か」をチェックできる無料診断を公式LINEで提供中。 - 停滞打破の学び
筋肉成長が止まる原因や改善策を解説した無料動画も配信予定。 - 最短で理想の体へ
正しい順序と方法で進めれば、初心者でも必ず理想の体に近づけます。
まとめ
- 初心者〜中級者は、基本的に増量を優先する方が効率的。
- ただし、男性25％・女性35％以上の高体脂肪率は健康のために減量を優先。
- 増量は「リーンバルク」、過食の「ダーティバルク」はNG。
- 季節ごとのサイクルで、無理なく最短で理想の体を作ろう。
👉 理想の体づくりの第一歩は「正しい順序」を選ぶこと。 増量と減量の戦略を理解し、自分に合った計画を立てましょう。