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パーソナルジムワンベネフィット南森町店の宮崎です。
筋トレには多くの“常識”があります。しかし、その中には科学的根拠に乏しいものや、誤解から広まったものも少なくありません。
「ビッグ3をやらなきゃ筋肉はつかない」
「有酸素運動をすると筋肉が分解する」
「1時間以上トレーニングしないと効果がない」
こうした思い込みで、トレーニングが難しく感じたり、続かなくなる人も多いはずです。
そこで本記事では、科学的に正しい筋トレの事実をもとに、筋肥大・継続・効率の3つを最大化する方法を紹介します。
結論からいうと、筋トレ成功の鍵は次の3つです。
✅筋肥大の本質は「総負荷量」
✅有酸素運動は適度ならむしろプラス
✅継続を支えるのは“楽しさ”と柔軟な発想
トレーニング迷子になっている方は、ぜひ参考にしてください。
1. ビッグ3は必須じゃない｜筋肥大の本質は「負荷と総ボリューム」
◆ ビッグ3は効果的だが“万能ではない”
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトは確かに優れた種目です。
しかし「やらないと筋肉がつかない」というのは誤解です。
実際、フリーウエイトでもマシンでも、ターゲットの筋肉に適切な負荷をかければ筋肥大の効果は同等という研究結果もあります。
◆ 苦手種目を無理に続ける必要はない
フォームが難しい、人によって痛みが出やすい種目を無理に行うメリットはありません。
特にスクワットやデッドリフトは個人の骨格特性の影響を受けやすく、無理をすればケガの原因にも。
重要なのは「的確に負荷を与えられる種目を選ぶこと」。
マシンやダンベル、ケーブルなど、自分の体に合う方法でOKです。
◆ 科学的根拠：2021年メタ分析の結論
2021年のメタ分析では、
筋肥大に最も影響が大きいのは “週の総ボリューム” と “負荷の漸進的増加”
と示されています。
つまり種目選びは「手段」であり、本質ではありません。
2. 有酸素運動は筋肉を壊さない｜むしろ健康・回復にプラス
◆ 「有酸素＝筋肉が落ちる」は誤解
長時間の過酷なマラソンなら別ですが、
一般的なジョギングやサイクリング程度では筋肉はほとんど分解されません。
実際に43件の研究をまとめた分析では、
筋トレ＋適度な有酸素運動をしても 筋力・筋量に統計的な悪影響は認められなかった と報告されています。
◆ 有酸素運動がもたらす科学的メリット
- 脂肪燃焼の促進
- 筋トレ後の回復を高める血流改善
- ストレス軽減
- 睡眠の質向上
- 疫学研究で「死亡率低下」とも関連
筋トレの成果を長期的に伸ばすためにも、週1〜2回の軽い有酸素を取り入れるのは非常に効果的です。
3. トレーニングは長時間不要｜10分×数回でも同等の効果
◆ 時間がなくても“積み上げ”で効果は出る
「1回1時間以上やらないと意味がない」
これも筋トレ迷信のひとつです。
10分程度の運動を1日数回行う エクササイズスナック でも、週の総ボリュームさえ満たせば筋力・筋肥大効果は長時間トレーニングと遜色ありません。
例：
- 朝10分
- 昼10分
- 夜10分
これだけで1日30分、週210分の運動量になります。
◆ 忙しい人ほど“分割スタイル”が合う
- 仕事が忙しい
- 育児で時間が区切られている
- ジムに行く時間が取れない
そんな人にとって、短時間での積み重ねは非常に現実的で続けやすい方法です。
4. トレーニング方法は「正しさ」よりも「続けられるか」が最重要
◆ 全身法も分割法もどっちでもいい
科学的には、
- 全身を1日で鍛える「全身法（フルボディ）」
- 1部位に集中する「分割法（ブロースプリット）」
どちらも筋肥大効果に大きな差はありません。
そのため、選ぶべき基準は “自分にとって楽しく続けられるかどうか”。
◆ モチベーションが高いほど成果も上がる
研究では、
「達成感」「楽しさ」が高いトレーニングは継続率が上がり、結果的に筋肉の成長も大きい
ことが示されています。
科学×自分の好み
このバランスこそ、最強のトレーニングスタイルです。
5. 高重量＝正義ではない｜筋肥大は“限界までの総負荷量”が決める
◆ 筋力と筋肥大は別物
- 筋力向上 → 高重量が必要
- 筋肥大 → 重さは“そこそこ”でもOK
筋肉を大きくするだけなら、必ずしも高重量に挑む必要はありません。
◆ 軽い重量でも筋肉は成長する
軽〜中重量でも回数を増やし、限界近くまで追い込めば高重量と同等の筋肥大が期待できます。
むしろ、
- フォームが安定
- ケガリスクが低い
- しっかり狙った筋に効かせられる
というメリットも。
安全に継続できる重量設定こそ、長期的な成功の最大の武器です。
【まとめ】
本記事で紹介した内容は、最新の科学研究と実践例に裏付けられています。
そして、多くの誤解を一言でまとめると…
✅ 筋トレの本質は「いかに継続して総負荷量を増やせるか」
そのために必要なのは、
- 種目にこだわりすぎない
- 有酸素運動を恐れない
- 時間がない日は10分でも運動する
- 自分に合うトレーニング方法を楽しみながら続ける
という柔軟な考え方です。
迷信に縛られず、科学的な原則を軸にしながら、あなた自身が続けやすいスタイルを選びましょう。
それこそが、最短距離で理想の体へ近づく方法です。