こんにちは！パーソナルジムOne beneFIT谷町四丁目店の相良です。 ゴールデンウイーク中、長期休暇で気をつけなければいけないのが体力の低下です！ 連休明けの仕事はとても体がだるいと感じることはないでしょうか？ そこで今回は連休後もしっかり動けるように連休中の過ごし方を紹介します！ ・意識したい基本 連休中は生活リズムが乱れやすいので、まずは「寝る・動く・食べる」の三つを軽くキープすることを目標にすると楽です。 起きる時間と寝る時間を平日とあまり変えない 日中に一度は外に出て日光を浴びる 炭水化物だけでなく、肉や魚、卵・大豆などでたんぱく質をとる ・ゆるい運動の目安 激しい運動を頑張るより、「毎日ちょっとだけ」で十分です。 早歩きで20〜30分の散歩 軽いストレッチを朝と寝る前に5〜10分 エスカレーターより階段を使う 家からあまり出たくない日は、家の中でかかと上げやスクワットをゆっくり10回程度だけでも体が鈍りにくくなります。 ・ だらだらし過ぎないコツ 連休はついベッドやソファで1日ゴロゴロしがちですが、「完全オフの日」を作るとしても連続させないことが大事です。 1日の中で「外に出る用事」を1つだけ入れる 2時間以上座りっぱなしのときは、立ち上がって3分だけ歩く 夜更かしは連続させない ・ 食事と水分のポイント 体力維持には、量より「バランス」と「こまめな水分」が大切です。 主食、たんぱく質、野菜を一品ずつそろえるイメージ お菓子やお酒は「時間と量」を決めてだらだら続けない のどが渇く前に少しずつ水やお茶を飲む ・メンタルの体力も守る 何もしない時間も大事ですが、「終わった感」があると気持ちも軽くなります。 その日やることを一つだけ決めて必ず終える 例：本を30ページ読む、引き出しを一か所片付けるなど ・休みの間の筋トレによる効果が出るまでの目安 数日〜1週間で感じやすいこと 体が軽く感じる 階段で息切れしにくくなる 姿勢が少し良くなる これは筋肉量そのものよりも「神経が慣れて、力を出しやすくなる効果」によるものです。 2週間くらいから出てくることで筋肉痛が出にくくなる 同じ回数でも楽に感じる 見た目の変化は小さいですが、筋持久力が少しずつ上がってきます。 ・どのくらいやればいいか 「簡単筋トレ」でも、連休中ずっと続ければ十分効果があります。 1日おきに、スクワット・腕立て・腹筋などを各10〜15回×2セット 連続3〜5日できれば、休み明けのだるさ予防にかなりプラス 強度は「ギリギリきつい手前」で止めると、続けやすく体力も落ちにくい 最後に 連休中だけで劇的に筋肉が増えるわけではありませんし体重が大きく減ることもありません。 ただし「連休中に体力が落ちるのを防ぐ」「その後の習慣づくり」にはかなり効果があります。 夏に向けての身体作りだと思って取り入れて下さい！
