・一番効率が良いダイエットは筋トレ！？
効果的な筋トレメニューとは？
どんなに食事制限や、ランニングなどの運動しても全然痩せないな思ったことはありませんか？
もしかするとその痩せない原因は筋肉にあるかもしれません。
筋肉とダイエットはとても重要な関係があり、
筋肉が少ないと思ったように痩せれないのです。
また、筋肉量が少ないと、せっかく痩せてもリバウンドしてしまう可能性が高いのです。
リバウンドせずに、スリムな体系を維持するためにも筋肉は非常に重要です。
その為、『筋トレ』がダイエットにはとても効率的なのです。
今回は筋トレがダイエットに効率的な理由と、
効果的な筋トレ方法についてご紹介いたします！
■ダイエットに筋トレが効率的な理由とは？
ダイエットするにあたり、まず思いつく運動はランニングやウォーキングではないでしょうか？
しかし、ランニングやウォーキングは筋トレと運動の種類が違います。
実際にどのように違うのか見ていきましょう。
・有酸素運動とは
有酸素運動とは酸素を体内に取り入れて行う運動方法です。
まさしくランニングやウォーキングがこの有酸素運動にあたります。
有酸素運動は体内の脂肪をエネルギーを燃焼されることでダイエットにつながります。
ダイエットとしては始めやすく、脂肪燃焼効果もあるのですが、
毎日1時間ジョギングしたからと言って、劇的に痩せるわけではありません。
毎日根気よく続ける必要があります。
・無酸素運動とは
有酸素運動ではない運動のことを総じて無酸素運動と言います。
簡潔に説明すると短時間の強度が強い運動で、まさに筋トレは無酸素運動になります。
筋トレを行うことにより、筋肉がつくことによって、
体の基礎代謝が良くない痩せやすい体質になっていくのです。、
では、筋トレに代表される無酸素運動とウォーキングに代表される有酸素運動は、
どちらを重点的に取り組むとよりダイエットに効果を発揮するでしょうか。
それは筋トレです。
有酸素運動であるウォーキングは、日常生活でも十分に行うことができるからです。
通勤通学、お仕事などの中で歩く機会はとても多いです。
脂肪を燃焼する機会はあるのです。それでもダイエットできない理由は「脂肪を燃焼する箇所がないから」です。
つまり、筋肉量が不足しているのです。なので、筋トレを意識的にやってみて、筋肉量を増やしてみることをオススメします。
そうすれば、より多くの筋肉で、より多くの脂肪が燃焼するでしょう。
・無酸素運動と有酸素運動はどっちがやせる？
ランニングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動ではどちらの方がダイエットに適しているのでしょうか。
結論としては、筋トレなどの無酸素運動の方が効果的です。
ダイエットで目指すのは、余分な脂肪を落として引き締まった体を手に入れることですよね。
その為には、日々の消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要がありますが、実は人間の体は寝ているだけでもカロリーを消費しています。
何もしていなくても消費されるカロリーを基礎代謝と呼び、
これが高ければ高いほど、日常生活で自然と消費されるカロリーが増え、痩せやすい体になります。
基礎代謝は筋肉が多いほど高くなるので、痩せる為には筋トレで筋肉を付けることが重要なのです。
筋トレ自体の消費カロリーはあまり高くありませんが、筋肉を付けて痩せやすい体にすることで長期的に体型をキープできます。
ちなみに、有酸素運動は消費カロリーは高いのですが、運動中に脂肪だけでなく筋肉もエネルギーとして消費します。
筋肉の減少によって基礎代謝が下がるので、徐々に痩せにくい体になってしまうのです。その為、ダイエットに筋トレを取り入れることがおすすめです。
・筋トレと代謝の関係
筋トレで基礎代謝を上げることが、ダイエットには欠かせないファクターであることはお伝えしましたが、
では、実際に筋肉を増強して基礎代謝を上げることで、どの程度ダイエットに影響があるのでしょうか？
筋肉が1kg増えたとき、基礎代謝はどの程度上がるか見てみましょう。
個人差やいろんな説があるのですが、一般的には「13kcal」上がると言われています。
全く動かなくても「13kcal」代謝が上がるのです。
では、消費カロリーはどの程度かと言うと、なんと「50kcal」も増加すると言われています。
つまり、一日に同じ量の食事を摂取した場合、筋肉が1kg多い人は常に「50kcal」分のカロリーが消費されるということになります。
一カ月に換算すると「1500cal」も消費されるのです。
このように筋トレをして筋肉をつけることで、素晴らしいダイエット効果になるのです。
■効果的な筋トレの方法とは
ダイエットに筋トレが重要ということはお伝えしましたが、
焦って無理に筋トレをしても逆効果です。
目的は筋トレではなく、筋肉量増やすことです。
ここでは効率的な筋トレの方法をご紹介します。
・筋トレに休息が必要
筋トレに休息が必要な理由は、簡単に説明すると「無理して毎日続けていると疲れてしまい、逆に筋力が落ちていってしまうこと」にあります。
筋トレによって傷付いた筋肉は、疲労回復をしないまま筋トレを続けることで更に傷付つき、結果エネルギーへと変わってしまうことがあるからです。
そのため、筋肉量が減ってしまうのです。
それゆえ、焦ってしまい更に厳しい筋トレを行おうとして、心身共に疲労します。
更に、筋トレ自体が苦痛となるでしょう。慢性的な疲労から、関節や他の部位への怪我などのリスクも心配です。
ストレスが溜まるコルチゾールという筋肉を作るホルモンの分泌も妨げるため、すべてが悪循環となってしまいます。
ダイエット目的の筋トレなら、リバウンドという状態に陥ってしまいやすいと言うことになります。
いずれも、休息は筋肉の成長とダイエットの成功には不可欠です。
・傷ついた筋肉を修復させる栄養
筋トレによって筋肉は傷ついていきます。そのままでは筋肉が細くなったり疲労が残るなどのデメリットが大きいのです。
傷ついた筋肉を修復しながら筋トレを行うほうが、よりダイエットへの効果が期待できます。
筋肉を修復させる栄養は、タンパク質やビタミン、炭水化物や脂質、ミネラルなどであり、これらをバランス良く摂取することが大切です。
特にタンパク質は、筋肉を作る上でとても大切な材料になります。
体内でタンパク質が分解してアミノ酸になることで、筋肉の再生を促します。
運動後必要な栄養が不足し、アミノ酸の血中濃度が下がると、
筋肉自体が分解されダイエット効果が十分に得られなくなくなるので注意が必要です。
・効率的な筋トレHIITとは
HIITというトレーニング方法をご存知でしょうか？
HIITとは「高強度インターバルトレーニング」の略称で、少しのレスト（休憩）を挟みながら、負荷の高い無酸素運動を繰り返すトレーニング方法です。
HIITのメリットは「短時間で負荷の高いトレーニングが行えること」です。
負荷の高いトレーニングが短時間で行えるということは、短時間でエネルギー（カロリー）を多く消費できるということです。
内臓脂肪を落とす効果もあり、ダイエットにも適しています。
心肺機能の強化、筋力アップなどの効果も得ることができるため、スポーツ選手のトレーニングに多く取り入れられています。
■まとめ
今回はダイエットと筋トレの密接な関係と、
効率的な筋トレ方法をご紹介致しました。
時間がなくて筋トレする時間がないよという方は、
最後に紹介したHIITを取り入れてみてはいかがでしょうか？
短時間で高負荷なトレーニングをすることができるので、
忙しい方にはおすすめです。
筋トレで筋肉量を増やして、きれいな体に磨き上げましょう。