こんにちは。パーソナルジムワンベネフィット谷町6丁目店の中森です。
ボディメイクを成功させるために、「食事」「運動」「休息」の3つの要素がバランスよく整っていることが大切です。
特に、「運動」ばかりにフォーカスしてしまい、「休息」をおろそかにしてしまう人が意外と多いのではないでしょうか?
しかし、筋肉はトレーニング中ではなく、トレーニング後の回復時に成長するもの。
休むべき時にしっかり休まなければ、オーバートレーニングに陥り、むしろパフォーマンスが低下してしまいます。
そこで今回は、「トレーニングを休むべき体のサイン」について詳しく解説していきます!
目次
1. 筋肉痛が異常に長引いている
通常、筋肉痛は24〜72時間程度で治まります。
しかし、4日以上続くような強い痛みがある場合、それは筋肉の回復が追いついていない可能性が高いです。
体のサイン:
✅ いつもの筋肉痛よりも痛みが長引く
✅ トレーニングをしていないのに常にダルさが残る
対策:
• 休息をとり、しっかり栄養補給をする(特にタンパク質と炭水化物)
• 軽いストレッチやマッサージで血流を促す
• 入浴や温冷療法でリカバリーを促進
2. トレーニング中のパフォーマンス低下
「前回のトレーニングでは問題なくできたのに、今日は重量が上がらない」「いつもの回数をこなせない」といった状態が続くなら、オーバートレーニングの可能性があります。
体のサイン:
✅ 扱える重量が急に落ちる
✅ いつものセット数がこなせない
✅ フォームが崩れやすくなる
これは筋肉の回復不足だけでなく、神経系の疲労も影響しています。
対策:
• 1〜2日しっかり休む
• 質の高い睡眠をとる(7〜9時間推奨)
• クレアチンやEAAなどのサプリを活用
3. 安静時の心拍数の異常
オーバートレーニングによって自律神経が乱れると、安静時の心拍数が普段より高くなったり、逆に低すぎたりすることがあります。
チェック方法:
• 朝起きた直後に心拍数を測り、普段の数値と比較する
• 明らかに10bpm以上の変動がある場合は要注意
対策:
• 睡眠の質を向上させる
• 深呼吸や瞑想で自律神経を整える
• カフェインの摂取を控える
4. 睡眠の質が悪化(寝つきが悪い・夜中に目が覚める)
トレーニングのやりすぎで交感神経が優位になりすぎると、リラックスできず、睡眠の質が低下します。
体のサイン:
✅ 寝つきが悪くなる
✅ 夜中に何度も目が覚める
✅ 朝起きたときに疲労感が残っている
対策:
• 寝る前にブルーライト(スマホ・PC)を避ける
• マグネシウムやGABAなどのリラックス効果のあるサプリを試す
• 夕方以降のカフェイン摂取を控える
5. 風邪を引きやすくなる・体調不良が続く
過度なトレーニングは免疫力を低下させ、風邪を引きやすくなります。
体のサイン:
✅ 喉の痛みや鼻水が続く
✅ 疲れやすく、回復が遅い
対策:
• トレーニングを休み、回復を最優先にする
• ビタミンC、亜鉛、発酵食品などを摂取
• 水分補給をしっかり行う
6. モチベーションの低下
「トレーニングが楽しくない」「やる気が出ない」と感じる場合、身体的な疲労だけでなく、精神的な疲労が溜まっている可能性があります。
体のサイン:
✅ 以前は楽しかったトレーニングが億劫になる
✅ 気分が落ち込みやすくなる
✅ イライラしやすい
対策:
• 思い切って1週間くらいトレーニングを休む
• 自然の中を歩いたり、趣味の時間を増やす
• 友人と食事を楽しむなど、気分転換を意識する
7. 関節や腱に違和感がある(炎症のサイン)
関節や腱に痛みや違和感がある場合、回復が追いついておらず、炎症が起きている可能性があります。
体のサイン:
✅ 関節がズキズキ痛む
✅ 何もしていないのに違和感がある
対策:
• 痛みが引くまで該当部位のトレーニングを避ける
• アイスパックやストレッチでケアする
• コラーゲンやグルコサミンなどのサプリを活用する
まとめ
ボディメイクは「食事・運動・休息」のバランスが整ってこそ、理想の体に近づきます。
✅ 食事: 筋肉の材料となるタンパク質や炭水化物をしっかり摂る
✅ 運動: 適度な強度と頻度でトレーニングを行う
✅ 休息: 筋肉と神経を回復させるための休息を確保する
どれか1つでも欠けると、筋肉の成長が遅れたり、ケガや体調不良につながります。
特に、「しっかり休むこと」は軽視されがちですが、むしろ筋肉を大きくするために必要不可欠な要素です。
「トレーニングを休むのが怖い」と思う人もいるかもしれませんが、長期的な成長のためには「休む勇気」も必要です。
体のサインをしっかりキャッチしながら、賢くトレーニングを続けていきましょう!