目次
はじめに
こんにちは！
パーソナルジムOne Benefit南森町店です。
「筋トレを頑張っているけど、お酒は飲んでもいいの？」
「ダイエット中でも晩酌を楽しみたい！」
このようなご相談をいただくことは少なくありません。
結論から言うと、お酒は筋トレやダイエットに悪影響を与える可能性がありますが、飲み方を工夫することで影響を最小限に抑えることができます。
今回は、最新の研究をもとに、お酒が筋肉へ与える影響や、筋トレ中でも実践できる上手なお酒との付き合い方について、初心者の方にもわかりやすく解説します。
お酒は筋トレ効果を下げるって本当？
筋トレをすると、傷ついた筋肉は「筋タンパク質合成」という働きによって修復され、以前より強く大きくなります。
しかし2014年の研究では、トレーニング後にアルコールを摂取すると、この筋タンパク質合成が大きく低下することが報告されています。
特にプロテインだけを摂取したグループと比較すると、アルコールを一緒に摂取したグループでは筋肉を作る働きが低下し、炭水化物を含む飲酒では最大37％低下したという結果も示されています。
つまり、せっかく頑張った筋トレの成果が十分に発揮されなくなる可能性があるのです。
なぜアルコールは筋肉に悪影響を与えるの？
① mTORの働きを弱める
筋肉を成長させるためには、「mTOR（エムトア）」という筋タンパク質合成を促進するスイッチが重要です。
筋トレ後はこのスイッチが活性化されることで筋肉が成長します。
しかし研究では、アルコールを摂取するとmTORの活性が低下し、筋肉を作る働きが弱くなることが報告されています。
つまり、
- 筋トレをする
- 筋肉を作るスイッチが入る
- アルコールがその働きを弱める
という流れになる可能性があります。
② 筋肉の分解も進みやすくなる
2016年の研究では、アルコールによって筋細胞のアポトーシス（細胞死）が促進される可能性も示されています。
筋肉は「作る力」と「壊れる力」のバランスで維持されています。
アルコールは筋肉を作る働きを弱めるだけでなく、分解側にも影響する可能性があるため、筋肥大やダイエット中には注意したいポイントです。
筋トレ中でもお酒は飲める？
答えは**「飲み方次第」です。**
仕事の付き合いや友人との食事など、お酒を完全にやめることが難しい方も多いでしょう。
だからこそ大切なのは、「やめる」ではなく「上手に付き合う」ことです。
筋トレ中のお酒との付き合い方5選
① 飲み過ぎない
アルコールの摂取量が多いほど筋肉への悪影響も大きくなります。
筋肉を維持したい方は、飲み過ぎを避けることが最も重要です。
② 一気飲みを避ける
短時間で大量に飲酒すると血中アルコール濃度が急激に上昇し、身体への負担も大きくなります。
ゆっくり飲み、水も一緒に飲むことをおすすめします。
③ 高タンパクなおつまみを選ぶ
おすすめのおつまみは、
- 焼き鳥（塩）
- 枝豆
- 刺身
- 冷奴
- サラダチキン
- ローストビーフ
などです。
タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉の材料を補給できます。
④ 糖質・脂質の多い組み合わせを避ける
お酒だけでなく、
- 唐揚げ
- フライドポテト
- ピザ
- ラーメン
などを一緒に食べると、摂取カロリーが大幅に増えてしまいます。
ダイエット中は、お酒よりも「一緒に食べるもの」に注意することも大切です。
⑤ 週2日は休肝日を作る
毎日飲酒する習慣がある方は、週2日程度は休肝日を作りましょう。
肝臓の回復だけでなく、
- 睡眠の質向上
- 疲労回復
- ホルモンバランスの改善
なども期待できます。
マルチビタミンは役立つ？
アルコールは体内でアセトアルデヒドという有害物質へ変化します。
その分解にはナイアシン（ビタミンB3）が関わっています。
ナイアシンは、
- マグロ
- カツオ
- レバー
- 鶏むね肉
などに豊富です。
普段の食事だけでは不足する場合は、マルチビタミンを活用するのも一つの方法です。
まとめ
筋トレやダイエット中でも、お酒を完全にやめる必要はありません。
しかし、アルコールには筋タンパク質合成を低下させたり、筋肉の回復を妨げたりする可能性があります。
だからこそ、
✅ 飲み過ぎない
✅ 一気飲みをしない
✅ 高タンパクなおつまみを選ぶ
✅ 糖質・脂質の摂り過ぎに注意する
✅ 週2日は休肝日を設ける
この5つを意識するだけでも、筋肉への悪影響を減らすことができます。
パーソナルジムOne Benefit南森町店では食事やお酒との付き合い方までサポートします！
「ダイエット中だけどお酒は楽しみたい」
「無理な食事制限は続かない」
「健康的に痩せたい」
そんな方もご安心ください。
パーソナルジムOne Benefit南森町店では、一人ひとりのライフスタイルに合わせたトレーニングと食事指導を行っています。
無理なく続けられるダイエットやボディメイクを目指したい方は、ぜひお気軽に体験トレーニングへお越しください。
皆さまのご来店を心よりお待ちしております！