こんにちは！
大阪・南森町のパーソナルジム One benefit（ワンベネフィット）南森町店です。
筋トレを始めたばかりの方から、こんな質問をよくいただきます。
「筋トレ後はすぐプロテインを飲んだほうがいい？」
「トレーニング後はストレッチしたほうがいい？」
「筋肉痛があるときは冷やしたほうがいい？」
筋トレを頑張るほど、「トレーニング後に何をするか」も気になりますよね。
実は、筋トレ後の行動には、筋肉の成長や回復を考えると少し注意したい習慣があります。
今回は、筋トレ初心者の方にもわかりやすく、筋トレ後にやってはいけないこと5選をご紹介します。
目次
筋トレ後にやってはいけないこと5選
今回ご紹介するのはこちらです。
- プロテインを「30分以内」に必ず飲もうとする
- 筋トレ直後に大量の食事をする
- トレーニング後に体を冷やしすぎる
- 筋トレ直後に強いストレッチをする
- 睡眠を軽視する
どれも「絶対にやってはいけない」というより、筋肉を効率よくつけたいなら知っておきたいポイントです。
それでは1つずつ見ていきましょう。
①「筋トレ後30分以内」にプロテインを飲まないとダメ？
筋トレをしている人なら、
「筋トレ後30分以内はゴールデンタイム」
という話を聞いたことがあるかもしれません。
以前は、トレーニング直後にできるだけ早くプロテインを飲むことが重要だと考えられていました。
しかし現在では、筋肥大を考えるうえで、30分という時間だけにこだわる必要はないと考えられています。
むしろ重要なのは、
- 1日に必要なタンパク質を摂る
- 食事をバランスよく摂る
- 継続的に栄養を補給する
といった基本です。
「30分を過ぎたから筋肉がつかない」は気にしなくてOK
トレーニングが終わってから、
「プロテインを飲むのが40分後になってしまった……」
という場合でも、必要以上に焦る必要はありません。
筋肉づくりは、たった30分で決まるものではありません。
1日の食事とトレーニングを長期的に整えることが大切です。
② 筋トレ直後に大量の食事をする
筋トレ後は「栄養を摂らなきゃ！」と考えて、すぐに大量の食事をする方もいます。
しかし、ハードなトレーニングの直後は、胃腸に負担を感じることがあります。
特に、
- 脂っこい食事
- 大量の食事
- 消化に時間がかかる食事
などを無理に摂ると、胃もたれなどの不快感につながることがあります。
大切なのは「無理して食べない」こと
トレーニング直後にお腹が空いていなければ、少し時間を置いて食事をしても問題ありません。
反対に、空腹が強い場合は、
- バナナ
- おにぎり
- プロテイン
- 消化の良い食事
など、自分の体調に合わせて補給しましょう。
「筋肉のためだから」と無理をする必要はありません。
③ 筋トレ後に体を冷やしすぎる
トレーニング後に、
「筋肉痛が嫌だから冷やそう」
と考える方もいるでしょう。
しかし、筋肥大を目的としている場合、トレーニング直後の過度な冷却は注意が必要です。
冷却によって、筋肉の成長に関係する反応が抑えられる可能性が報告されています。
そのため、筋肉を大きくしたい場合は、毎回のトレーニング後に長時間の冷水浴などを行うことが必ずしもおすすめとは限りません。
トレーニング後は体を冷やしすぎない
汗をかいたまま、
- 冷房の強い場所に長時間いる
- 薄着のまま帰宅する
といったことも避けましょう。
汗を拭いて着替えるなど、まずは体を冷やしすぎない基本的な対策を意識してください。
※ケガなどに対する医療上のアイシングとは別の話です。
④ 筋トレ直後に強いストレッチをする
「運動後はストレッチ」というイメージがありますよね。
ストレッチ自体は、柔軟性を高めるために有効な方法です。
ただし、筋トレ直後に無理なストレッチをする必要はありません。
特に、筋肉が疲労している状態で強く伸ばしすぎると、体への負担になることがあります。
また、ストレッチをすれば筋肉痛を完全に防げるというわけでもありません。
ストレッチはタイミングも大切
柔軟性を高めたい場合は、
- お風呂上がり
- 就寝前
- 日常生活の中
などに軽く行うのもおすすめです。
「痛いところまで伸ばす」のではなく、気持ちよく伸びる程度を目安にしましょう。
⑤ 睡眠を軽視する
筋トレ初心者の方が意外と見落としやすいのが「睡眠」です。
筋肉をつけたいからといって、
「トレーニング量を増やす」
「食事だけ頑張る」
という人は多いですが、回復の時間も非常に重要です。
睡眠不足が続くと、トレーニングのパフォーマンスや回復に悪影響が出る可能性があります。
筋肉をつけるなら「寝ること」もトレーニング
筋肉を効率よく成長させたいなら、
トレーニング → 栄養 → 休養
この3つをセットで考えましょう。
寝る前にスマートフォンを見る時間を減らしたり、就寝時間をできるだけ一定にしたりするだけでも、睡眠習慣を整えるきっかけになります。
実は「筋トレ＝体が硬くなる」わけではありません
「筋トレをすると体が硬くなる」
というイメージを持っている方もいるかもしれません。
しかし、正しいフォームで適切な可動域を使って筋トレを行えば、筋力だけでなく柔軟性や関節の可動域の改善につながる可能性もあります。
例えばスクワットでは、
- 股関節
- 膝関節
- 足関節
などを連動させて動かします。
正しいフォームで無理なく大きな可動域を使うことは、身体を動かす能力を高めるうえでも重要です。
だからこそ、初心者の方ほど「重い重量を持つこと」だけではなく、正しいフォームで身体を動かすことを大切にしましょう。
筋トレ後に本当に大切な5つのこと
ここまでの内容をまとめると、筋トレ後に大切なのは次の5つです。
① 1日のタンパク質量を意識する
「30分以内」にこだわりすぎず、1日を通して十分なタンパク質を摂りましょう。
② 無理に食べない
トレーニング直後に胃腸が疲れているなら、消化の良いものを選びましょう。
③ 体を冷やしすぎない
筋肥大を目的とする場合、トレーニング直後の過度な冷却には注意しましょう。
④ 強いストレッチは避ける
ストレッチをするなら、体が落ち着いたタイミングに軽く行いましょう。
⑤ 睡眠を確保する
トレーニングだけでなく、休養もしっかり確保しましょう。
筋トレ初心者ほど「正しい方法」を知ることが大切
筋トレを始めると、
「何を食べればいい？」
「何回やればいい？」
「プロテインは必要？」
「筋肉痛がないと意味がない？」
「毎日筋トレしたほうがいい？」
など、わからないことがたくさん出てきます。
さらにSNSやインターネットには、さまざまな情報があるため、
「結局、何が正しいの？」
と迷ってしまう方も少なくありません。
だからこそ、最初のうちに正しいフォームやトレーニング方法を身につけることが大切です。
南森町で筋トレ・ダイエットを始めるならOne benefitへ
One benefit 南森町店では、運動初心者の方でも安心してトレーニングを始められるよう、一人ひとりの目的や体力に合わせてサポートしています。
「ジムに行っても何をすればいいかわからない」
「自己流で筋トレしているけど、なかなか結果が出ない」
「ダイエットしたいけど、何から始めればいいかわからない」
そんな方もご安心ください。
マンツーマンでトレーニングを行うことで、正しいフォームを身につけながら、無理なく運動習慣を作っていきます。
また、筋肉をつけたい方だけでなく、ダイエットや健康維持、運動不足の解消を目的とした方にもおすすめです。
まずは体験トレーニングから始めてみませんか？
「今年こそ運動を始めたい」
そう思っていても、最初の一歩はなかなか勇気がいりますよね。
でも、最初から完璧にする必要はありません。
まずは一度、実際に身体を動かしてみることから始めてみましょう。
One benefit南森町店では、体験トレーニングを受け付けています。
あなたの現在の体力や運動経験、目標を確認しながら、無理なく続けられるトレーニングをご提案します。
「筋トレを始めたいけど、自分にできるか不安」
そんな方こそ、ぜひ一度体験してみてください。
南森町でパーソナルジムをお探しの方は、One benefit南森町店へお気軽にご相談ください。
まとめ
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングそのものだけでなく、トレーニング後の過ごし方も重要です。
今回のポイントをもう一度確認しましょう。
- プロテインを「30分以内」に飲むことだけにこだわらない
- トレーニング直後の大量の食事は避ける
- 筋トレ後に体を冷やしすぎない
- 強いストレッチを無理に行わない
- 睡眠・休養をしっかり確保する
そして何より大切なのは、無理なく継続できるトレーニング習慣を作ることです。
南森町周辺で筋トレやダイエットを始めたい方は、One benefit南森町店で一緒に理想の身体を目指しましょう！