「筋トレの時間を短縮したい」「いつものメニューに変化をつけて一気に追い込みたい！」
そんな方におすすめなのが、トレーニーの間では定番のトレーニング技法「スーパーセット（Superset）」です。
今回は、スーパーセットの基本的な仕組みから、効果的な組み方、メリット・デメリット、注意点まで分かりやすく解説します！
スーパーセットってどんなやり方？
スーパーセットとは、「2種類の種目を、インターバル（休憩）を挟まずに連続で行う」トレーニング手法です。
通常の筋トレは「1種目やる ➔ 休憩 ➔ 1種目やる ➔ 休憩」を繰り返しますが、スーパーセットでは1種目が終わったら間髪入れずに2種目目へ突入します。
スーパーセットの主な組み方2パターン
スーパーセットの組み方には、大きく分けて2つのパターンがあります。
①【王道】拮抗筋（裏と表の筋肉）を組み合わせる
表側の筋肉と裏側の筋肉をペアにする方法です。
一方の筋肉を鍛えている間、反対側の筋肉はストレッチされて回復が促される（相反抑制の仕組み）ため、お互いのパフォーマンスを落とさずに効率よく鍛えられます。
- 胸 × 背中：ベンチプレス ＋ ラットプルダウン
- 上腕二頭筋 × 上腕三頭筋：ダンベルアームカール ＋ トライセプスプレスダウン
- 前もも × 裏もも：レッグエクステンション ＋ レッグカール
② 同一部位（同じ筋肉）を連続で追い込む
同じ筋肉を狙った2つの種目を連続で行い、ターゲット部位を限界まで追い込む手法です。
- 胸の追い込み：ダンベルフライ（単関節） ＋ プッシュアップ（複合関節）
- 肩の追い込み：サイドレイズ（単関節） ＋ ショルダープレス（複合関節）
スーパーセットを取り入れるメリット・デメリット
通常のトレーニングと比較した際のメリット・デメリットをまとめました。
| メリット | デメリット |
| 超・時短になる：休憩時間を削るため、短時間で全体のトレーニングが終わる | とにかくキツい（心肺負荷が高い）：息が上がりやすく、慣れるまではバテやすい |
| 消費カロリーがアップする：高強度の状態が続き、代謝が上がりやすい | 高重量は扱いにくい：2種目目は疲労するため、最大重量は狙えない |
| 強烈なパンプアップ感が得られる：短時間で筋肉に血液が一気に送り込まれる | 混雑したジムではやりづらい：マナーへの配慮が必要 |
実施するときのポイント・注意点
1. 器具の占有に気をつけよう
大型ジムなどで2つのマシンや器具を同時にキープすると、周りの人の迷惑になってしまうことがあります。
- 可変式ダンベル1対で完結する組み合わせを選ぶ
- 自重トレーニングを組み合わせる
- 空いている時間帯を狙う
上記のような工夫をするとスムーズに行えます。
2. 重量設定は「少し軽め」から！
2種目目は想像以上に疲労が溜まっており、無理に重い重量を扱おうとするとフォームが崩れて怪我の原因になります。まずは通常の7〜8割程度の重量からスタートするのが安全です。
まとめ
スーパーセットは、「忙しくてトレーニング時間を長くとれない方」や「停滞期を打破して強烈な刺激を与えたい方」にぴったりの技法です。
まずはダンベル1対でできる腕のトレ（二頭筋×三頭筋）などから、ぜひ日々のメニューに取り入れてみてください！
