こんにちは！ パーソナルジムone beneFIT南森町店です。
目次
筋トレ初心者が最初にやるべきトレーニングとは？
「筋トレを始めたけど、何をやればいいかわからない…」
そんな悩みを持つ方は非常に多いです。
SNSやYouTubeを見ると数えきれないほどのトレーニング方法が紹介されていますが、筋トレ初心者が最初から多くの種目に手を出す必要はありません。
実は、筋肉を効率よく大きくするためには、まず基本となる数種目を正しく行うことが重要です。
今回は、研究データやトレーニング現場でも高く評価されている「初心者が優先して取り組むべき7種目」を紹介します。
なぜ初心者は多関節種目を優先するべきなのか？
筋トレには大きく分けて、
- 多関節種目
- 単関節種目
の2種類があります。
多関節種目とは、複数の関節と筋肉を同時に使うトレーニングです。
例えば、
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
などが代表例です。
初心者の場合、筋肉だけでなく神経系も発達途中です。
そのため、まずは大きな筋肉をまとめて鍛えられる多関節種目を中心に行うことで、効率よく筋力と筋肉量を増やすことができます。
①ベンチプレス
胸を大きくしたいなら必須種目
ベンチプレスは大胸筋を鍛える代表的な種目です。
特に初心者はベンチプレスの重量が伸びるにつれて胸の筋肉も発達しやすくなります。
鍛えられる部位
- 大胸筋
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
ポイント
- 胸を張る
- 肩甲骨を寄せる
- バーを胸の真ん中に下ろす
重量ばかり追いかけず、まずは正しいフォームを習得しましょう。
②インクラインベンチプレス
胸の上部を鍛えて立体感を作る
通常のベンチプレスだけでは胸の上部への刺激が不足することがあります。
そこでおすすめなのがインクラインベンチプレスです。
ベンチを15〜30度程度傾けることで上部胸筋を効率よく鍛えることができます。
メリット
- 胸の上部が発達する
- Tシャツ姿がかっこよく見える
- 胸全体のバランスが良くなる
ベンチプレスとセットで取り入れることで理想的な胸を目指せます。
③デッドリフト
全身を鍛えられる最強種目
デッドリフトは「キングオブトレーニング」とも呼ばれています。
背中だけでなく、
- お尻
- ハムストリングス
- 脊柱起立筋
- 前腕
など全身を使います。
メリット
- 背中に厚みが出る
- 姿勢改善に役立つ
- 高重量を扱える
筋肉量を増やしたい方には欠かせない種目です。
④チンアップ（懸垂）
背中の広がりを作る王道種目
逆三角形の体を目指すならチンアップは外せません。
ラットプルダウンよりも自重を扱うため強い刺激を与えやすい種目です。
鍛えられる部位
- 広背筋
- 大円筋
- 上腕二頭筋
懸垂ができない方はアシストマシンやゴムバンドを活用しましょう。
⑤スタンディングショルダープレス
肩を大きくする基本種目
肩幅を広く見せたいならショルダープレスがおすすめです。
立った状態で行うことで体幹も同時に鍛えられます。
メリット
- 肩全体を鍛えられる
- 体幹強化にもなる
- スポーツパフォーマンス向上につながる
男性も女性も取り入れたい種目です。
⑥サイドレイズ
肩幅を広げて逆三角形を作る
肩の横にある三角筋中部を狙う種目です。
実は肩幅の印象を決めるのはこの部分です。
ポイント
- 反動を使いすぎない
- 肩の高さまで上げる
- 軽めの重量から始める
細身の方でも肩幅が広く見えやすくなります。
⑦スクワット
下半身トレーニングの王様
脚を鍛えないと全身の筋肉は効率よく成長しません。
スクワットは下半身全体を鍛えられる非常に優秀な種目です。
鍛えられる部位
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 臀筋
フルボトムスクワットがおすすめ
できる範囲で深くしゃがむことで筋肉への刺激が増加します。
ただし、
- 股関節が硬い
- 足首が硬い
- 膝に痛みがある
場合は無理をしないようにしましょう。
初心者向けおすすめメニュー
週2〜3回の場合
Aメニュー
- ベンチプレス 3セット
- チンアップ 3セット
- スクワット 3セット
Bメニュー
- インクラインベンチプレス 3セット
- デッドリフト 3セット
- ショルダープレス 3セット
- サイドレイズ 3セット
A・Bを交互に繰り返すだけでも十分筋肥大を狙えます。
筋トレ初心者が結果を出すためのポイント
種目選び以上に重要なのが継続です。
- 正しいフォーム
- 適切な重量設定
- 十分なたんぱく質摂取
- 十分な睡眠
これらが揃って初めて筋肉は成長します。
自己流で続けると遠回りになることも少なくありません。
まとめ
筋トレ初心者が最初に取り組むべき種目は次の7つです。
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- デッドリフト
- チンアップ
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- スクワット
この7種目を中心に行うことで、全身を効率よく鍛えながら筋肥大を目指せます。
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