こんにちは。パーソナルジムone benefit南森町店です。
筋トレを始めたばかりの方から、
「筋肉痛がある日は筋トレを休んだ方がいいですか？」
「筋肉痛がないと効果が出ていないのでしょうか？」
という質問をいただくことがよくあります。
結論からお伝えすると、筋肉痛がある状態でも筋トレを行うことは可能です。しかし、痛みの強さによっては休養やトレーニング内容の調整が必要になります。
今回は、筋肉痛と筋トレの関係について、初心者の方にもわかりやすく解説していきます。
目次
筋肉痛とは何？
筋肉痛は、筋肉が完全に壊れている状態ではありません。
トレーニングによって筋肉に微細な損傷が起こり、その修復過程で炎症反応が発生することで痛みを感じます。
特に筋肉が伸ばされながら力を発揮する「エキセントリック収縮（伸張性収縮）」で起こりやすいとされています。
例えば、
- スクワットでしゃがむ動作
- ダンベルをゆっくり下ろす動作
- ラットプルダウンを戻す動作
などが代表例です。
筋肉痛は身体が修復を進めているサインの一つと考えることができます。
筋肉痛があっても筋肉は成長する
「筋肉痛があると筋トレしてはいけない」と思っている方も多いですが、実際には筋肉痛が残っていても筋肥大は起こります。
研究でも、筋肉痛がある状態でトレーニングを継続しても、筋肉の発達自体は確認されています。
また、
「筋肉痛が強いほど筋肉が成長する」
というわけでもありません。
筋肉痛は、
- 初めての種目
- 久しぶりの運動
- 慣れていない刺激
によって強く出やすい特徴があります。
そのため、筋肉痛の強さと筋肥大の効果は必ずしも一致しないのです。
筋肉痛があると筋力は低下する
筋肉痛があっても筋肥大は可能ですが、トレーニングの質は低下することがあります。
研究では、筋肉痛によって最大30％程度の筋力低下が確認されています。
例えば、
- いつもの重量が重く感じる
- 回数が減る
- フォームが崩れる
- 力が入りにくい
といった状態が起こります。
無理に普段と同じ強度で行うと、効率が悪くなるだけでなく、ケガのリスクも高まるため注意が必要です。
強い筋肉痛のときは無理をしない
特に、
- 歩くのも辛い
- 日常生活に支障がある
- 関節まで痛い
- 強い腫れがある
といった場合は、休養を優先しましょう。
強い筋肉痛の状態で高重量・高回数のトレーニングを続けると、筋肉へのダメージが増加し、まれに横紋筋融解症という重篤な状態につながる可能性もあります。
「痛いほど効いている」という考え方は危険です。
筋トレは無理をすることではなく、継続することが最も重要です。
筋肉痛があるときのおすすめの対処法
軽い筋肉痛（痛み1～3程度）
軽い筋肉痛であれば、通常どおりトレーニングしても問題ないケースが多いです。
軽く身体を動かすことで血流が改善し、回復感が高まる場合もあります。
中程度の筋肉痛（痛み4～6程度）
この場合は、
- 重量を軽くする
- セット数を減らす
- 強いストレッチ刺激を避ける
など、負荷を調整することがおすすめです。
強い筋肉痛（痛み7～10程度）
強い痛みがある場合は、無理せず休養しましょう。
また、
- 上半身が筋肉痛なら下半身を鍛える
- 下半身が筋肉痛なら上半身を鍛える
といった部位分けトレーニングも効果的です。
筋肉痛が1週間以上続く場合は注意
一般的な筋肉痛は、2～3日程度で改善していきます。
もし、
- 1週間以上痛みが続く
- 尿の色が濃い
- 発熱がある
- 日常生活に支障がある
場合は、通常の筋肉痛ではない可能性があります。
その場合は無理をせず、医療機関への受診を検討しましょう。
まとめ
筋肉痛がある状態でも筋肥大は可能です。
しかし、
- 軽い筋肉痛 → 通常どおり
- 中程度の筋肉痛 → 負荷を下げる
- 強い筋肉痛 → 休養を優先
という判断が大切です。
筋トレは「1回頑張ること」よりも、「長く継続すること」が何より重要です。
もし、
「どのくらいの負荷で行えばいいかわからない」
「自分に合ったトレーニング方法を知りたい」
という方は、ぜひパーソナルジムone benefit南森町店までお気軽にご相談ください。
お一人おひとりの体力や目標に合わせて、無理なく継続できるトレーニングプランをご提案いたします。