こんにちは！ パーソナルジムone beneFIT南森町店です。
「筋トレをしているけど、お酒はやめられない」
そんな方は多いのではないでしょうか。
仕事終わりのビールや友人との飲み会は楽しみのひとつです。しかし、筋肉を増やしたい方やダイエットを成功させたい方にとって、飲酒が体づくりに与える影響は気になるところです。
今回は、最新の研究をもとに「お酒と筋トレの関係」についてわかりやすく解説します。
目次
お酒は筋トレ効果を下げる可能性がある
結論から言うと、アルコールは筋トレ後の筋肉の回復や成長を妨げる可能性があります。
筋トレによって傷ついた筋肉は、体内で「筋タンパク質合成」という働きによって修復され、以前より強く大きくなります。
しかし研究では、トレーニング後にアルコールを摂取すると、この筋タンパク質合成が大きく低下することが報告されています。
特に2014年の研究では、プロテインのみを摂取した場合と比較して、アルコールを一緒に摂取したグループは筋タンパク質合成率が大きく低下しました。
つまり、せっかく頑張ったトレーニングの効果を十分に得られなくなる可能性があるのです。
なぜお酒は筋肉に悪影響を与えるのか？
筋肉を作るスイッチ「mTOR」が弱くなる
筋肉を成長させるためには、「mTOR（エムトア）」と呼ばれる体内の重要なシステムが働く必要があります。
mTORは筋タンパク質合成を促進するスイッチのような役割を持っています。
ところが研究では、アルコールの摂取によってこのmTORの働きが弱くなることが確認されています。
つまり、
- 筋トレをする
- 筋肉を作るスイッチが入る
- アルコールがその働きを邪魔する
という流れが起こる可能性があります。
筋肉の分解を促進する可能性もある
さらに研究では、アルコールによって筋細胞のアポトーシス（細胞死）が促進される可能性も示されています。
筋肉は
- 合成
- 分解
のバランスによって維持されています。
アルコールは合成を減らし、分解を増やす方向に働く可能性があるため、筋肥大やボディメイクには不利になりやすいのです。
筋トレ中はお酒を完全にやめるべき？
必ずしもそうではありません。
大切なのは「量」と「飲み方」です。
お酒を楽しみながらでも、工夫次第で悪影響を減らすことはできます。
筋トレ中のお酒の飲み方5つのポイント
① 飲み過ぎない
まず最も重要なのは飲酒量です。
体重1kgあたり1g未満のアルコール摂取に抑えることがひとつの目安とされています。
例えば体重70kgの方なら、純アルコール70g未満が目安になります。
もちろん少ないほど筋肉への悪影響は抑えられます。
② 一気飲みをしない
短時間で大量に飲むと、血中アルコール濃度が急激に上昇します。
結果として筋肉への悪影響も大きくなりやすいため、ゆっくり飲むことを意識しましょう。
飲み会でも自分のペースを守ることが大切です。
③ 高タンパクなおつまみを選ぶ
筋トレ中のおすすめおつまみは、
- 焼き鳥（塩）
- 枝豆
- 刺身
- ローストビーフ
- 冷奴
- サラダチキン
などです。
筋肉の材料となるタンパク質をしっかり補給できるため、アルコールによる悪影響を少しでも抑えることができます。
④ 脂っこい食事は控える
飲酒時に
- 唐揚げ
- ポテトフライ
- ピザ
- ラーメン
などを一緒に食べる方も多いでしょう。
しかしアルコール摂取時は脂肪が体脂肪として蓄積されやすくなる可能性があります。
ダイエット中の方は特に注意が必要です。
⑤ 週に2日は休肝日を作る
毎日飲酒する習慣がある方は、最低でも週2日程度の休肝日を設けることをおすすめします。
休肝日を作ることで、
- 肝臓の回復
- 睡眠の質向上
- ホルモンバランスの改善
などが期待できます。
結果として筋肉の回復や体づくりにもプラスになります。
お酒を飲むなら何がおすすめ？
筋トレ中にお酒を飲む場合は、
- ハイボール
- 焼酎
- ウイスキー
など比較的糖質が少ないものがおすすめです。
反対に、
- ビール
- カクテル
- 甘いサワー
などは糖質が多く、カロリーも増えやすいため飲み過ぎには注意しましょう。
マルチビタミンは役立つ？
アルコールは体内でアセトアルデヒドという有害物質に分解されます。
その代謝にはナイアシン（ビタミンB3）が関わっています。
ナイアシンは、
- カツオ
- マグロ
- 鶏むね肉
- レバー
などに多く含まれています。
普段の食事で不足しやすい方は、マルチビタミンを活用するのも選択肢のひとつです。
ただしサプリメントはあくまで補助であり、基本は食事を整えることが大切です。
まとめ
筋トレやダイエット中でも、お酒を完全に禁止する必要はありません。
しかし研究では、アルコールが筋タンパク質合成を低下させ、筋肉の成長を妨げる可能性が示されています。
筋肉を効率よく増やしたい方は、
✅ 飲み過ぎない
✅ 一気飲みを避ける
✅ 高タンパクなおつまみを選ぶ
✅ 脂っこい食事を控える
✅ 週2回は休肝日を作る
この5つを意識してみてください。
パーソナルジムOne Benefitでは、トレーニングだけでなく食事やお酒との付き合い方までサポートしています。
「お酒を楽しみながら痩せたい」
「筋肉をつけながら健康的な体を目指したい」
そんな方はぜひお気軽にご相談ください。💪