こんにちは！
パーソナルジムOne Benefit南森町店です。
「筋トレを頑張っているけど、お酒は飲んでもいいの？」
「ダイエット中でも、仕事終わりの晩酌は楽しみたい！」
このようなお悩みはありませんか？
筋トレやダイエットを始めると、食事や運動だけでなく、お酒との付き合い方も気になりますよね。
結論から言うと、筋トレ中の飲酒は、量やタイミングによって筋肉の回復やダイエットに悪影響を与える可能性があります。
ただし、お酒を飲む人が必ず筋肉を増やせないわけではありません。
今回は、筋トレとお酒の関係について、研究でわかっていることと、日常生活で実践できる対策を初心者向けに解説します。
目次
1. 筋トレ後のお酒が筋肉に与える影響
筋トレをすると、筋肉には普段より大きな負荷がかかります。
その後、身体は食事から摂取したタンパク質などを利用して、筋肉を修復・成長させていきます。
このとき重要になるのが「筋タンパク質合成」です。
簡単に言うと、筋肉を作る働きのことです。
アルコールは筋肉を作る働きを妨げる可能性がある
2014年に発表された研究では、運動後にアルコールを摂取した場合、プロテインを摂取していても筋タンパク質合成が低下することが報告されています。
この研究では、運動後にアルコールとタンパク質を摂取したグループの筋タンパク質合成率は、タンパク質のみを摂取したグループより低くなりました。
つまり、筋トレ後にプロテインを飲んだからといって、飲酒による影響を完全に防げるわけではありません。
ただし、この研究は特定の条件で行われたものであり、飲酒した人が必ず筋肉を失うという意味ではありません。
大切なのは、飲酒量や頻度を含めた生活習慣全体を考えることです。
2. なぜアルコールは筋肉の成長を妨げるの？
筋肉を作る「mTOR」の働き
筋肉の成長には、mTOR（エムトア）と呼ばれる細胞内の仕組みが関わっています。
mTORは、筋肉を作る働きを調整する重要な役割を持っています。
筋トレやタンパク質の摂取によって、この仕組みが活性化されると、筋タンパク質合成が促進されます。
一方、アルコールの摂取によって、筋肉を作る働きや関連するシグナルに悪影響が生じる可能性があります。
そのため、筋トレ後に大量のアルコールを摂取する習慣は、筋肉を効率よく増やしたい方にとって注意したいポイントです。
筋肉の分解にも影響する可能性
筋肉は、合成と分解のバランスによって維持されています。
アルコールが筋肉の細胞に与える影響については、動物実験などで細胞死や筋肉の分解に関係する変化が報告されています。
ただし、こうした研究結果を、そのまま人間の日常的な飲酒に当てはめることはできません。
「お酒を飲むと必ず筋肉が減る」と決めつけるのではなく、飲酒量や頻度、食事、睡眠などを含めて考えることが大切です。
3. ダイエット中のお酒で注意したいこと
筋トレだけでなく、ダイエット中も飲酒には注意が必要です。
お酒にもカロリーがある
アルコールは1gあたり約7kcalのエネルギーを持っています。
糖質が少ないお酒でも、アルコールそのもののカロリーはあります。
例えば、ハイボールや焼酎を選んだからといって、いくら飲んでも太らないわけではありません。
ダイエットでは、お酒の種類だけでなく、飲む量も重要です。
おつまみや締めの食事にも注意
飲酒時には、普段より食欲が増したり、食事の量が多くなったりすることがあります。
特に注意したいのが、次のような組み合わせです。
- ビールと唐揚げ
- 甘いサワーとポテトフライ
- 飲酒後のラーメンや大盛りのご飯
こうした食事が続くと、1日の摂取カロリーが増え、ダイエットが進みにくくなる可能性があります。
お酒を完全にやめることが難しい方は、まずおつまみや締めの食事を見直してみましょう。
4. 筋トレ中に実践したいお酒との付き合い方5選
① 飲酒量をできるだけ少なくする
筋肉の回復や健康を考えるなら、まずは飲酒量を減らすことが大切です。
厚生労働省は、飲酒による健康リスクを考える際に、飲んだお酒の量ではなく「純アルコール量」を把握することを勧めています。
純アルコール量は、次の式で計算できます。
純アルコール量（g）＝飲酒量（ml）×アルコール度数（％）÷100×0.8
例えば、アルコール度数5％のビールを500ml飲んだ場合は、純アルコール量が約20gになります。
自分がどれくらい飲んでいるのかを把握することから始めてみましょう。
なお、筋肉への悪影響が起こらないと保証できる飲酒量は確立されていません。少ない量であっても、飲酒しない場合と同じとは限りません。
② 筋トレ直後の飲酒をできるだけ避ける
筋トレ後は、筋肉の回復を進めるために食事や睡眠を整えることが重要です。
特に大量の飲酒は、筋タンパク質合成や睡眠に悪影響を与える可能性があります。
トレーニングをした日は、できるだけ飲酒を控えるか、飲む場合も量を少なくすることを意識しましょう。
「筋トレ後に飲むプロテインがあれば大丈夫」と考えず、飲酒そのものを見直すことが大切です。
③ 高タンパクなおつまみを選ぶ
お酒を飲むときは、おつまみの内容にも気を配りましょう。
おすすめは、次のようなメニューです。
- 刺身
- 焼き鳥（塩）
- 冷奴
- 枝豆
- サラダチキン
これらはタンパク質を摂取しやすい食品です。
ただし、高タンパクなおつまみを食べても、アルコールによる筋肉への影響がなくなるわけではありません。
あくまで、食事全体のバランスを整えるための工夫として取り入れましょう。
④ お酒の種類だけで判断しない
ダイエット中は、糖質の少ないお酒を選ぶこともひとつの工夫です。
例えば、無糖のハイボールや焼酎などは、甘いカクテルやサワーと比べて糖質を抑えやすい場合があります。
しかし、アルコール自体にもカロリーがあるため、飲み過ぎれば摂取エネルギーは増えます。
「糖質が少ないから大丈夫」と考えるのではなく、飲む量も含めて調整しましょう。
⑤ 休肝日を設ける
普段から飲酒する習慣がある方は、週に何日かお酒を飲まない日を作ることもおすすめです。
休肝日を設けることで、飲酒量を減らし、飲酒が習慣化するのを防ぎやすくなります。
また、飲酒を控えることで睡眠や翌日の体調に変化があるか、自分の身体を確認するきっかけにもなります。
ただし、休肝日を作れば、ほかの日に大量に飲んでもよいというわけではありません。
飲む日も量を抑えることが大切です。
5. 筋トレ中はサプリメントで対策できる？
アルコールの代謝には、ビタミンB群などの栄養素が関わっています。
そのため、普段の食事で栄養バランスを整えることは大切です。
ナイアシン（ビタミンB3）は、カツオ、マグロ、鶏肉などに含まれています。
しかし、ナイアシンやマルチビタミンのサプリメントを摂取すれば、アルコールの悪影響を防げるという十分な根拠はありません。
また、サプリメントの過剰摂取は健康上の問題につながる場合があります。
筋肉を守るためにサプリメントへ頼るのではなく、まずは飲酒量を見直し、食事・睡眠・運動の基本を整えることを優先しましょう。
6. お酒を楽しみながらダイエットを続けるには？
ダイエットを成功させるためには、短期間だけ頑張るのではなく、無理なく続けられる習慣を作ることが大切です。
お酒を楽しむことが生活の一部になっている方は、いきなり完全に禁止するのではなく、次のような目標から始めてみましょう。
- まずは飲酒量を記録する
- 飲む日と飲まない日を決める
- おつまみを高タンパクなメニューに変える
- 飲酒後のラーメンや間食を控える
- 筋トレをした日はできるだけ飲酒を避ける
小さな改善を積み重ねることで、食事や運動の習慣を整えやすくなります。
もちろん、お酒を控えるだけで筋肉が増えたり、体脂肪が必ず減ったりするわけではありません。
筋トレ、食事、睡眠を組み合わせて取り組むことが大切です。
まとめ｜筋トレとお酒を両立するために
今回は、筋トレとお酒の関係について解説しました。
アルコールは筋タンパク質合成を低下させたり、睡眠や食事の習慣に影響したりする可能性があります。
そのため、筋肉を増やしたい方やダイエット中の方は、飲酒量やタイミングを見直すことが大切です。
今回のポイントを振り返りましょう。
- 飲酒量をできるだけ少なくする
- 筋トレ直後の飲酒を避ける
- 高タンパクなおつまみを選ぶ
- お酒の種類だけでなく量にも注意する
- 休肝日を設ける
お酒を楽しむことと、健康的な身体づくりは、生活習慣全体を整えることで両立を目指せます。
無理な我慢を続けるのではなく、自分に合った方法を見つけていきましょう。
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運動初心者の方も、無理なく続けられる方法を一緒に考えていきましょう。
南森町周辺でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひお気軽にご相談ください。
皆さまのご来店を心よりお待ちしております！