こんにちは！ パーソナルジムone beneFIT南森町店です。
「頑張ってるのにベンチプレスが伸びない…」
そんな悩み、かなり多いです。
実はそれ、“センス”じゃなくてやり方の問題です。
この記事では、研究ベースでわかっている
👉 ベンチプレスが伸びない原因
👉 今日からできる改善方法
👉 初心者でもできる具体メニュー
をわかりやすく解説します。
目次
結論：ベンチプレスが伸びない人はこの3つが原因
① 頻度が少ない（週1回）
② 失敗する原因を分析していない
③ トレーニング内容が毎回同じ
この3つを変えるだけで、かなり伸びます。
① 週1回は少なすぎる【頻度を増やす】
多くの人がやりがちですが、
週1回のベンチだけでは伸びにくいです。
研究でも、頻度を増やした方が
筋力の伸びが大きいとされています。
✔ 改善方法
・週2〜3回に増やす
・合計9セット以上を目安にする
✔ 例
・週2回 → 5セット＋5セット
・週3回 → 3セット×3日
👉 ポイント
「1回で追い込む」より
分けてやる方が伸びる
② どこで止まるかで弱点が違う
ベンチプレスが上がらない理由は人によって違います。
パターン①：途中で止まる
👉 原因：上腕三頭筋（腕の裏）が弱い
対策
・ナローベンチプレス
・トライセプス種目
パターン②：胸の近くで止まる
👉 原因：大胸筋のボトムが弱い
対策
・ボトムで1秒止めるベンチプレス
・ダンベルプレス
👉 ポイント
「とりあえずベンチ」ではなく
弱点を狙うと一気に伸びる
③ 毎回同じ回数はNG【DUPを使う】
ずっと同じ
「10回×3セット」やってませんか？
それ、停滞の原因です。
✔ 解決法：DUP（回数を変える）
例👇
・軽めの日 → 8回
・中間 → 6回
・重い日 → 4回
これをループします。
👉 メリット
・筋力も筋肥大も両方伸びる
・停滞しにくい
【初心者OK】ベンチプレスが伸びる週3メニュー
そのまま使えます👇
月曜（軽め）
ベンチプレス 8回×3セット
木曜（中間）
ベンチプレス 6回×3セット
土曜（重め）
ベンチプレス 4回×3セット
重要ポイント
・あと1回できる余力（RIR1）で止める
・セット間は3分休憩
・できたら次回＋2.5kg
やりすぎは逆効果【意外な落とし穴】
✔ 毎回限界までやる
✔ 休憩が短すぎる
これは逆に伸びません。
筋トレは
👉「壊す」ではなく「伸ばす」もの
適切な余力がある方が成長します。
正直ここが一番大事です
ここまで読んで気づいたと思いますが…
ベンチプレスが伸びない原因って
フォーム・頻度・プログラム全部絡みます
つまり
👉 自己流だと遠回りしやすい
最短で伸ばしたい人へ
当ジムでは
✔ あなたの弱点分析
✔ 正しいフォーム指導
✔ 完全オーダーメニュー作成
を行っています。
「独学で伸びなかった人」が
最短で重量アップしているのが特徴です。
今だけ体験トレーニング受付中
・初心者OK
・手ぶらOK
・無理な勧誘なし
👉 「ベンチプレスを伸ばしたい」とお伝えください
あなたに合った方法をその場で提案します。
まとめ
✔ 週2〜3回に増やす
✔ 弱点を見極める
✔ 回数を変えてトレーニングする
これだけで、ベンチは伸びます。
ただし
👉 自分に合ったやり方が最短ルート
迷っているなら、一度体験してみてください。