こんにちは！ パーソナルジムone beneFIT南森町店です。
「胸を大きくしたいけど、ダンベルフライとベンチプレスはどっちをやればいいの？」
筋トレ初心者の方なら、一度はこんな疑問を持ったことがあるのではないでしょうか。
結論からいうと、胸を大きくしたいならベンチプレスを中心に行うのがおすすめです。
しかし、ダンベルフライにも大きなメリットがあり、目的によって使い分けることで、より効率よく胸を成長させることができます。
今回は研究論文をもとに、それぞれの特徴やおすすめの使い方をわかりやすく解説します。
ベンチプレスが筋肥大に有利な理由
ベンチプレスは、大胸筋だけでなく上腕三頭筋や三角筋も同時に使う「多関節種目」です。
高重量を扱いやすいため、筋肉に強い負荷をかけることができ、筋肥大だけでなく筋力アップにも非常に効果的です。
また、スポーツや日常生活でも押す動作に近く、実用的な筋力向上にもつながります。
胸を大きくしたい人は、まずベンチプレスをメイン種目にするのがおすすめです。
ダンベルフライにも大きなメリットがある
ダンベルフライは、胸を大きく開いて閉じる単関節種目です。
ベンチプレスよりも可動域が広く、胸の筋肉をしっかり伸ばすことができます。
近年では、筋肉を伸ばした状態で負荷をかける「ストレッチ刺激」が筋肥大に有効である可能性も報告されています。
また、
・胸に効く感覚がわからない人
・肩や肘に不安がある人
・トレーニングがマンネリ化している人
には特におすすめの種目です。
初心者はどう組み合わせる？
初心者なら、ベンチプレスを最初に行い、その後にダンベルフライを追加するのがおすすめです。
【例】
ベンチプレス
8〜12回 × 3セット
ダンベルフライ
10〜15回 × 2〜3セット
この組み合わせなら、高重量による刺激とストレッチ刺激の両方を取り入れることができます。
インクラインよりフラットがおすすめ？
「上部胸筋を鍛えたいからインクラインフライをしている」という方も多いでしょう。
しかし、研究ではフラットダンベルフライの方が上部大胸筋の活動が高かったという報告があります。
インクラインにすると肩への負荷が増え、胸への刺激が逃げやすくなる可能性があります。
そのため、ダンベルフライは基本的にフラットベンチで行うのがおすすめです。
まとめ
胸を大きくしたいなら、基本はベンチプレスを中心に行いましょう。
そして、ダンベルフライを補助種目として取り入れることで、胸へのストレッチ刺激を追加でき、より効率よく筋肥大を狙えます。
どちらが優れているかではなく、
「ベンチプレスで高重量を扱い、ダンベルフライでしっかり伸ばす」
この組み合わせが、胸を成長させる近道と言えるでしょう。
パーソナルジムONE benefitでは、一人ひとりの目的や身体の状態に合わせて、最適なトレーニング方法をご提案しています。
自己流で伸び悩んでいる方は、ぜひ一度体験トレーニングへお越しください。